Kraft- und Ausdauertraining vereinen

Sport Sport allgemein
#1

Hallo,

ich trainiere seit einem halben Jahr regelmäßig im Studio und seit anfang des Jahres betreibe ich dazu noch regelmäßg Cardio Training.
Leider befindet sich immer noch Fett vor den Muskeln. Mein Ziel ist es nun, das überschüssige Fett, vor allem an Bauch und Hüfte, zu verlieren und gleichzeitig, wenn möglich, noch an Muskeln zu gewinnen. Dazu habe ich mir einen Trainingsplan erstellt, bei dem ich mir aber nicht sicher bin, ob dieser zu meinen gewünschten Zielen führt.
Hier der Plan:

Montag: - morgens: 30 Min joggen, danach 30 Gramm Whey
              - nachmittags: Brust/Bizeps, danach 30 Gramm Whey
              - abends: 30 Gramm Mehrkomponenten Protein

Dienstag: - morgens: 30 Min joggen, danach 30 Gramm Whey
               - nachmittags: Schulter/Nacken/Bauch, danach 30 Gramm Whey
              - abends: 30 Gramm Mehrkomponenten Protein

Mittwoch: - morgens: 20 Gramm Whey
               - nachmittags: Bauch, 1 Stunde Cardio, danach 30 Gramm Whey
                - abends: 30 Gramm Mehrkomponenten Protein

Donnerstag: - morgens: 30 Min joggen, danach 30 Gramm Whey
                   - nachmittags: Rücken/Trizeps, danach 30 Gramm Whey
                 - abends: 30 Gramm Mehrkomponenten Protein

Freitag: - morgens: 30 Min joggen, danach 30 Gramm Whey
              - nachmittags: Beine/unterer Rücken/(Bauch), danach 30 Gramm Whey
              - abends: 30 Gramm Mehrkomponenten Protein

Samstag: - morgens: 20 Gramm Whey
               - abends: 30 Gramm Mehrkomponenten Protein

Sonntag: - morgens: 20 Gramm Whey
                - nachmittags: Bauch, 1 Stunde Cardio, danach 30 Gramm Whey
                - abends: 30 Gramm Mehrkomponenten Protein

Ich wäre sehr dankbar für ernstgemeinte und qualifizierte Kommentare.

#2

Isst du auch noch was oder nimmst du nur das Whey als Mahlzeit auf?

Wenn du den Körperfettanteil reduzieren willst, damit die Muckis sichtbar werden, musst du deine Ernährung optimieren. Vielleicht schreibst du dazu noch mal was:

  • Was
  • Wie viel wovon
  • zu welchen Zeiten
  • was ist mit trinken
  • was und wie viel wovon

Es gibt einen schön Spruch „Abs are made in the kitchen“ … :smile:

#3

Auf die Ernährung achte ich so gut es geht. Heisst, ich esse kaum Fast Food, vielleicht 1-2 mal im Monat, aber ansonsten achte ich nicht auf irgendwelche Werte, sprich Kohlenhydrate, Eiweiss etc… Vor dem Frühstücken gehe ich ab und zu halt für eine halbe Stunde joggen, dann frühstücke ich relativ „normal“, Brot oder Brötchen mit Aufstrich, meistens Geflügelwurst oder Käse, so gegen 9 Uhr. Dann halt den Whey Shake, wenn ich zuvor laufen war, wenn nicht, nur das Frühstück, ohne Shake. Trinken tu ich zum Frühstück meistens Tee, verschiedene Sorten. Bis ich ins Studio fahre, so gegen 13 Uhr esse ich nichts und trinke so ca. 1 1/2 Liter Wasser. Dann 1 Liter Wasser während des Krafttrainings im Studio und danach einen Whey Shake. Dann, so ca. gegen 15 Uhr esse ich meistens etwas Warmes, das, was Papa auftischt :smiley: ich muss dazu sagen, dass mein Vater ein relativ guter Hobbykoch ist und schon mit Lebensmitteln umgehen kann. Also ich haue mir dann nicht irgendwelche Fertiggerichte rein oder Ähnliches. Meistens halt Kartoffeln mit Fleisch und Gemüse, oder Reis mit unterschiedlichen Sachen, ab und zu mal Spaghetti Bolognese, halt „normale“ Mittagessen sag ich mal :smiley: Joa, nach dem Essen trinke ich weiterhin so bis ca 18 Uhr 1-2 Liter Wasser und esse dann zum Abendbrot 2-3 Scheiben Brot mit Aufstrich und nehme dann so gegen 20 Uhr den Mehrkomponenten Protein Shake und dann geht es irgendwann gegen 22-23 Uhr ins Bett :smiley: Joa, also Wasser trinke ich reichlich, komme locker auf 3 Liter pro Tag. Ansonsten halt normale Essgewohnheiten. Weiß nicht, hilft das vielleicht ? :smiley:

#4

Auf die Ernährung achte ich so gut es geht. Heisst, ich esse
kaum Fast Food, vielleicht 1-2 mal im Monat, aber ansonsten
achte ich nicht auf irgendwelche Werte, sprich Kohlenhydrate,
Eiweiss etc…

Wäre aber sinnvoll, wenn du den Körper definieren willst - und Muckis aufbauen.

Vor dem Frühstücken gehe ich ab und zu halt für
eine halbe Stunde joggen, dann frühstücke ich relativ
„normal“, Brot oder Brötchen mit Aufstrich, meistens
Geflügelwurst oder Käse, so gegen 9 Uhr. Dann halt den Whey
Shake, wenn ich zuvor laufen war, wenn nicht, nur das
Frühstück, ohne Shake.

Welche Aufgabe soll der Shake erfüllen?

Trinken tu ich zum Frühstück meistens
Tee, verschiedene Sorten.

Mit oder ohne Zucker?

Bis ich ins Studio fahre, so gegen
13 Uhr esse ich nichts und trinke so ca. 1 1/2 Liter Wasser.
Dann 1 Liter Wasser während des Krafttrainings im Studio und
danach einen Whey Shake.

Vielleicht solltest du dich mehr mit dem Essen befassen, dann brauchst du nicht so viele überflüssige Shakes … :wink:

Dann, so ca. gegen 15 Uhr esse ich
meistens etwas Warmes, das, was Papa auftischt (…)
Meistens halt Kartoffeln mit Fleisch und Gemüse, oder Reis mit
unterschiedlichen Sachen, ab und zu mal Spaghetti Bolognese,
halt „normale“ Mittagessen sag ich mal

Norml ist relativ - wenn man Ziele hat, muss man ggf. was ändern.

Joa, nach dem Essen
trinke ich weiterhin so bis ca 18 Uhr 1-2 Liter Wasser und
esse dann zum Abendbrot 2-3 Scheiben Brot mit Aufstrich und
nehme dann so gegen 20 Uhr den Mehrkomponenten Protein Shake

Warum den Shake kurz nach einem Abendessen?

Was ich mich frage - hast du dich eigentlich mal damit befasst, welche Aufagbe so ein Shake hat? 3-4 mal am Tag völlig sinnfrei benutzt - anstatt bewusst an der Ernährung was zu verändern.

Du stopfst haufenweise KH in dich rein und wunderst dich, wenn das Fett nicht weggeht. Wie denn auch - du kommst ja nie in eine Situation, wo der Körper mit der Fettverwertung anfangen müsste … Das ist für den Körper anstrengender, als die vorhandenen KH zu verfeuern. Solange du die in Massen isst, wird das nicht mit Muskeln und Definition.

Und ausreichend Eiweiß kann man essen - zumindest in deiner Situation.

#5

Hi,

Whey ist ein Protein – im Sinne von Nahrungsergänzungmittel -, das für den Muskelaufbau förderlich ist.
Warum also willst Du nach dem Joggen Proteine zu Dir nehmen? Hier wären Kohlenhydrate , die den Glycogenspeicher wieder auffüllen, wesentlich sinnvoller.

Für Einsteiger sind Protein-Shakes eh nicht zu empfehlen, denn der Eiweißbedarf lässt sich bequem über die ganz normale Ernährung decken.

Viel wichtiger zum Muskelaufbau ist ein gut strukturierter Trainingsplan. Wie lange dauern deine Krafteinheiten, wie schwer sind deine Gewichte, wie viel WH, wie viele Sätze? Wenn Du so viel Zeit für den Sport aufbringen kannst, wäre z.B. ein 3er Split sinnvoll.

Im Gegensatz zum Krafttraining kann man Ausdauersport zwar nahezu täglich ausüben, aber 30 Min. sind doch arg kurz. Ich würde den Trainingsplan komplett umkrempeln, dafür aber mehr Zeit der Ausdauer und dem Krafttraining widmen.

z.B.:

Tag 1: Rücken/Bizeps

  • Klimmzüge
  • Kreuzheben
  • Butterfly reverse
  • Langhantel-Curls
  • Kurzhantel-Curls aus halber Pronationsstellung

Tag 2: 1 Std. Joggen

Tag 3: Beine/Bauch

  • Kniebeugen
  • Legcurls
  • Beinstrecker
  • Beinpresse
  • Wadenheben
  • Crunches
  • Beinheben hängend

Tag 4: Pause

Tag 5: 1 Std. Joggen

Tag 6: Brust/Schulter/Trizeps

  • Bankdrücken
  • Dips
  • Flys
  • Seitheben
  • Shrugs
  • Pull-Over

Tag 7: 30 – 60 Min. ausgiebiges Dehnprogramm

Der Bauch muss bei nahezu allen Kraftübungen ordentlich Stütz- und Haltearbeit verrichten und wird von daher schon immer mittrainiert.

Es ist extrem schwer, nur mit Sport sein Gewicht zu reduzieren. Deshalb solltest du auf deine Ernährung ein ganz besonderes Augenmerk richten und auf versteckte Dickmacher (Limo, Saucen, Frittiertes, Süß- und Knabberkram) achten.

LG Pat

#6

Der Bauch muss bei nahezu allen Kraftübungen ordentlich Stütz- und Haltearbeit verrichten und wird von daher schon immer mittrainiert. …

Stimmt, dafür muss man aber diese Muskualtur auch aktivieren/anspannen, sonst gehen viele der Übungen „aufs Kreuz“ und richten langfristig Schaden an.

Und ja, ich sehe diverse bei mir im Studio, die das nicht tun - weil sie gar nicht genau wissen, wie das geht - und es ihnen keiner sagt und zeigt.

#7

Stimmt, dafür muss man aber diese Muskualtur auch aktivieren/anspannen, sonst gehen viele der Übungen „aufs Kreuz“ und richten langfristig Schaden an.

… mehr auf http://www.wer-weiss-was.de/app/article/write?Themen…

JEDE Übung, ja JEDE Bewegung, die nicht korrekt ausgeführt wird, richtet langfristig Schaden an!

#8

Ich muss sagen, ich bin kein Freund von Proteinshakes, vor allem, wenn das Ziel, wie bei dir, erst einmal der Fettabbau ist. Meine Vorredner haben schon Recht, es kommt vor allem auf die Ernährung an. Nur wer weniger Kalorien aufnimmt als er verbraucht, nimmt ab. Deckst du also deinen Kalorienbedarf schon mit dem was du isst, sind die Proteinshakes nur unnötige Kalorien die das Abnehmen nur schwerer machen oder sogar verhindern. Deshalb würde ich die Shakes erstmal lassen und einfach schauen, dass du deine Ernährung allgemein eiweißreicher gestaltest.

Beim Sport hast du schon Recht, es ist wichtig Ausdauer- und Krafttraining zu vereinen. Vor allem der Muskelaufbau ist wichtig, weil Muskeln, auch wenn du nicht trainierst, Energie verbrauchen (das wird hier ganz gut erklärt: http://www.akw-fitness.de/blog/abnehmen/abnehmen-die…). Allerdings würde ich dir eventuell raten, Ausdauer und Kraft an verschiedenen Tagen zu trainieren. Wenn du dich nämlich schon morgens beim Ausdauertraining verausgabst, bist du dann später beim Krafttraining nicht mehr in Höchstform und kannst nicht deine beste Leistung bringen. Verteilst du das Training auf verschiedene Tage, kannst du bei beiden Trainingsvarianten dein bestes geben und das Krafttraining leidet nicht wegen des Ausdauertrainings.

#9

Hi Pirlo,

ob dein Trainingsplan zur Kraftsteigerung für dich angemessen ist, kannst im Grunde nur du selbst in Erfahrung bringen. Dazu musst du einfach über einen längeren Zeitraum ausprobieren, welche Art von Programm am Besten zu deinem Körper passt - jeder Mensch reagiert anders auf Muskelreize. Den maximalen Erfolg schaffst du durch Hyperkompensation, der Muskel ist nach der Regeneration immer ein kleines Stückchen leistungsfähiger als vor dem Reiz, also vor dem Training. Wenn du ausprobierst, wann du nach der Regenerationsphase am leistungsfähigsten bist, findest du heraus, wo für dich diese optimale „erneute Reizphase“ ist. Sprich, wenn du am Montag Brust trainierst, tritt zuerst die Regeneration ein. Sagen wir, deine Brustmuskeln regenerieren sich schnell, angenommen am Mittwoch ist deine Brust wieder leistungsfähig. Dann beginnt die Phase, in der du den Muskel neu reizen solltest. Wenn du merkst, dass Mittwoch noch zu früh ist, versuchst du es Donnerstag. Bis du deinen persönlichen Trainigsplan gefunden hast, können einige Wochen bis Monate vergehen, aber dann kannst du dir sicher sein, das maximale auf deinem Körper herauszuholen.

Was die Ernährung betrifft, gebe ich den Vorantwortern recht. Kohlenhydrate sind mindestens genauso wichtig wie Eiweiß. Obwohl gegen Whey im Grunde nichts zu sagen ist, wie hier jemand gemeint hat. Whey Protein ist vor allem dann hilfreich, wenn du nicht massenweise Quark, Fisch oder andere eiweißreiche Kost zu dir nehmen willst.

Ausdauertraining kann man im Grunde nicht zuviel machen, solange du deinen Körper nicht zu sehr beanspruchst. Jeden zweiten Tag wäre in Ordnung.

Hast du schonmal etwas von Cross Fit gehört? Ein Bekannter von mir hat nach diesem Programm trainiert, was zwar viel an Motivation und Ausdauer in Anspruch, aber es lohnt sich mit Sicherheit. Es handelt sich dabei um eine Trainigsvariante, die sowohl Kraft- und Muskelaufbau fördert, aber auch die Beweglichkeit und Genauigkeit. Und man braucht dazu auch nicht zwingend die Geräte der gleichnamigen Firma :wink:
Falls es dich interessiert: http://de.wikipedia.org/wiki/CrossFit

Liebe Grüße,
Niko