H wie Hola.
Sooooooooooo intensiv ist das gar nicht.
Jo, das stimmt wohl *g*, aber das Training soll mir auch Spaß
machen, damit ich das ja auch durchhalte 
Und schon eine Frequenz von 150 halte ich nicht lange durch
Das kommt mit der Zeit.
Du arbeitest also vor allem im Bereich, bei denen sich die
Fitneß unter höherer Belastung steigern läßt, die aerobe
Grundausdauerfähigkeit jedoch auf der Strecke bleibt.
Das hab ich jetzt nicht ganz verstanden. Was meinst du damit?
Also. Jeder Körper besitzt eine Eigenschaft, die sich aerobe Kraftausdauerfähigkeit schimpft. Diese bestimmt maßgeblich jede Art von Leistungsfähigkeit des Körpers. Selbst wenn man sehr intensive, kurze Belastungen im anaeroben Bereich in seiner Sportart ausübt - bspw. Sprint - kann man sich auch hier deutlich steigern, wenn man Langzeitausdauer trainiert. Dazu gibt es wissenschaftliche Studien und auch ein Fallbeispiel. Ein Radsportler, seines Zeichens Bahnsprinter, ist einst die Tour de France als Ausdauertraining mitgefahren und konnte seine Sprintleistung (**völlig** andere Belastung) dramatisch verbessern.
Aerob bedeutet, daß der Energiestoffwechsel unter Zuhilfenahme von Sauerstoff vollzogen wird. In diesem sogenannten Citrat-Zyklus werden Glykogen, Glucose und Fette unter Hinzunahme von O2, zu CO2 und H20 umgewandelt. Man spricht von aerober Glykolyse. Der entstehende Brenztraubensäure (Pyruvat) wird nicht in Laktat (Milchsäure) umgebaut, wie im anaeroben Bereich, sondern in Essigsäure. Diese wird über die Kraftwerke in den Zellen (Mitochondrien) chemisch abgebaut.
Es hat sich nun herausgestellt, daß man diese Langzeitausdauerfähigkeit durch mäßiges Belastungstraining drastisch erhöhen kann. Weil so gut wie keiner Meßtechnik zur Feststellung der Leistung zur Verfügung hat, greift man auf die Herzfrequenzmessung zurück. Zur Erhöhung der aeroben Kraftausdauer sollte man sich im Bereich von 60 bis 75% der maximalen Herzfrequenz aufhalten. Dazu muß man also seinen Maximalpuls feststellen und als Berzugsgrundlage benutzen. Man kann auch durchaus bis 80% gehen, weil das auch noch aerob ist. Zwischen 80 und 85% der maximalen Herzfrequenz liegt der aerobe-anaerobe Übergangsbereich. Hier kann bereits die Energie nicht mehr alleine aus dem Sauerstoff gewonnen werden, man spricht von der sogenannten Sauerstoffschuld, in die man sich versetzt. Jedoch ist die Belastung noch im Rahmen. Ein aerober Anteil ist noch vorhanden, und der überwiegt. Die sogenannte anaerobe Glykolyse läuft nur sehr gedämpft ab, wenig Laktat.
In diesem Bereich sollte man viel weniger trainieren, als im aeroben Bereich und nur, wenn man bereits eine sehr solide Basis an Grundausdauer besitzt.
Wichtig ist vor allem, daß Du beim aeroben Training möglichst lange trainierst. Empfehlenswert mindestens zwei Stunden. Drei oder vier Stunden sind noch besser. Durch die mäßige Belastung wirst Du auch merken, daß das schaffbar ist und man sich weit weniger kaputt fühlt, als man es sich eingebildet hat.
Bspw. 100 km Radfahren in vier Stunden ohne danach zusammenzuklappen und völlig schwabbelige Beine zu haben, sind keine Hürde.
Trinkst Du genug?
Eigentlich bin ich ein richtiger Säufer *gg*. Auch wenn ich
keinen Sport mache, trinke ich bei den Temperaturen schon 3-4
Liter am Tag. Wenn ich Sport mache, nehme ich zwischendrin
auch mal nen Schluck.
Versuche es mit häufigerem Trinken während der Belastung.
Es gibt die 30-30-Eselsbrücke: ein halber Liter in 30 Minuten bei 30 Grad Minimum. Auch der Rhythmus bringt Entlastung: Zu Anfang ein starker Hieb und dann alle 10 Minunten nicht zuviel und nicht zuwenig.
Probiers vielleicht auch mit etwas Traubenzucker im Getränk.
Ein wenig Magnesium hineintun, schadet auch nicht, weil Magnesium Muskelziehen/ Muskelkrämpfe abschwächt/unterbindet. Auch etwaiger Muskelkater fällt nicht mehr so stark aus. Magnesiumtabletten gibts für Lau in jedem Supermarkt.
Hast Du Dich vor der Belastung ein klein wenig warm gemacht?
Ich mach das so, daß ich einfach anfange, aber die ersten
Minuten total locker und langsam. Die Steigerung erfolgt erst,
wenn ich warm bin.
Vorher einmal eine Runde Laufen oder Radfahren? Probier es aus. 15 bis 30 Minuten oder so sollten genügen.
Vielleicht solltest Du das Training etwas andersgestalten.
Ruhig weiterhin vier bis fünf Mal pro Woche, dann aber eher in
Blöcken mit Ruhetagen dazwischen, so daß Du nicht
übertrainierst und der Körper superkompensieren kann.
Sprich: 2 Tage Sport, 1 Tag Pause, 2 Tage Sport, 1 Tag Pause,
1 Tag Sport, 1 Tag Pause und von vorne.
Das wird schwierig, da ich wenig Zeit unter der Woche für
Sport habe, aber ich werds versuchen.
Ruhetage sind aber das wichtigste. 
MfG
