Krafttraining

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#1

Liebe/-r Experte/-in,
meine Frage lautet: Wie viele Minuten darf man Ausdauertraining machen, ohne dass genügend Kortisol ausgeschüttet wird und sich ein Katabolismus einstellt.

Bitte nicht:
-Ausdauertraining beschleunigt Muskelaufbau, ausser man ist sich wirklich SICHER.
-„Es kommt auf die Intesität/Fitness an …“ - ich möchte hier von einer durchschnittlichen, guten Ausdauertrainingeinheit ausgehen.

Ich bin 17 und mehr oder weniger sportlich.
Mir gehts darum auf die Eignungsprüfung zu trainieren.

Im Buch von Mark Lauren „Fit ohne Geräte“ o-titel: you are your own gym
verweist er auf seine Website für weitere Auskünfte für Ausdauertraining etc. jedoch fand ich auf dieser eher kommerziell eingerichteten Website nicht derartiges, wenigstens nicht auf Anhieb.

Bitte eine genau Minutenanzahl nennen, die stimmt.

Für eine Antwort wäre ich sehr dankbar.
Ich wünsche allerseits ein gutes 2013

#2

Hallo schalke04,
Leider kann ich dir bei dieser Frage überhaupt nicht helfen da meine stärken eher im praktischem liegen und nicht im berechnen genauer trainingszeiten.
Ich wünsche dir ein frohes neues Jahr umdrehen viel Glück mit deiner Frage.

#4

Es befindet sich immer (!) Cortisol im Blut. Der Cortisol-Wert ist z. B. Morgens, nach dem Aufstehen, am Größten.

Ich vermute, dass du wissen willst, wann vermehrt Cortisol vom Körper gebildet wird? Da Cortisol eng mit dem Proteinumsatz, der Gluconeogenese und dem Fettstoffwechsel verbunden ist, also der Gewinnung von Energie als katabolem Vorgang, hängt die Bildung tatsächlich vom benötigten Energieverbrauch bzw. von der Belastung ab. Eine Festlegung, nach wievielen Minuten Cortisol gebildet wird, macht also in diesem Zusammenhang nicht viel Sinn.

Durch Cortisol kann z. B. erst eine Expression der benötigten Enzyme für die Gluconeogenese aus den Genen hervorgerufen werden.

Die Verminderung von Cortisol ist also eher nicht wünschenwert, da dieses Hormon selbstverständlich essentiell für katabole Stoffwechselvorgänge ist.

Welchen Zusammenhang ich jetzt an dieser Stelle allerdings nicht eklären kann ist, inwieweit die durch das Cortisol gebildeten Enzyme limitierend auf z. B. die Gluconeogenese wirken (wodurch dann evtl. zusätzlich Cortisol gebildet werden muss). Hierzu müsste man noch mal einen anderen Experten konsultieren, der mehr von Biochemie versteht.

Hoffe, das ich trotzdem etwas helfen konnte.

#5

Hallo Schalke04,

grundsätzlich liegt der Cut bei 90 Minuten.
Es ist jedoch absolut eine Frage der Intensität und auch eine Frage, was Du an diesem Trainingstag schon leisten musstest!!! Nimm einen gestressten Manager: Der geht schon mit einem hohen Cortisol-Spielgel ins Training.
Wenn der dann ein ein softes Grundlagenausdauertraining macht, bei dem der Fokus auf einer tiefen und ruhigen Atmung liegt, baut er sogar Cortisol ab!

Greetz,
StrongandFlexTV

#6

Hi schalke04

Da kann ich dir leider nicht weiterhelfen. Ich befasse mich nicht mit solchen Themen.

Gruss
Chris

#7

hallo schalke,
eine genaue minutenzahl kann ich dir leider auch nicht nennen.

pascal

www.bewegteernaehrung.de

#8

Sorry, aber das weiß ich nicht. Du willst nicht auf Näheres eingehen, also tue ich es auch nicht.

Gruß

Karl

#9

Danke, das ist mir bewusst, es existieren aber gewisse Richtlinien und Durchschnittsangaben, die eine Antwort nicht verunmöglichen sollten.
Danke trotzdem

#10

Natürlich ist es essentiell für katabole Stoffwechselvorgänge. Jedoch ist es ja ein Ziel beim Krafttraining, dass sich KEIN Katabolismus einstellt.
Danke für die Antwort

#11

Und es geht auch nicht um die absolute Zahl, wie viel Kortisol man hat. Es geht um das verhältnis, wie viel Kortisol für einen katabolischen Zustand.

#12

Doch, bitte gehe auf näheres ein.
Es ist nur so, dass es für mich nicht sooo sinnvoll ist wenn geschrieben wird, das kann man nicht genau sagen, es kommt auf dieses oder jenes an. Ich brauche nicht etwas punktgenaues, das ist ja auch ein Forum und nicht eine Praxis, aber Richtwerte können allemals angegeben werden.
Danke

#13

Vielen Dank.
Aber die 90 Minuten sind für eine Woche gedacht, oder?

#14

Hallo!

Diese Frage müsstest Du einem Sportmediziner stellen, der Dich kennt und selbst dieser wäre sicherlich nicht in der Lage diese präzise zu beantworten. Jeder Organismus arbeitet anders - der Stoffwechsel ist individuell verschieden. Die Mechanismen, nach denen bestimmte Stoffe prodduziert werden und im Körper ausgeschieden werden, sind abhängig von Regelkreisen, die im Körper u. a. von Hormonen gesteuert werden. Hier ist es also Abhängig in welchem Verhältnis und in welcher Menge diese in Deinem Körper vorkommen. Es gibt Tagesformen, die da auch eine Rolle spielen.

Du siehst schon, dass diese Frage nicht so einfach zu beantworten ist wie bspw. die Frage "wieviel Liter Wasser in ein Gefäß mit 10 x 10 x 10 cm Kantenlänge passen und ab wann das Wasser überläuft.

Das ist sicherlich nicht das, was Du als Antwort erwartet hast, aber Du siehst, dass ich Dir auf jeden Fall die Frage nicht beantworten kann.

Gruß Karl

#15

Das wäre Wünschenwert, aber nach dem Krafttraining stellt sich immer ein katabolischer Zustand ein. Das ist nicht zu vermeiden.

Durch eine gezielte Nährstoffversorgung unmittelbar nach dem Training kann man den Zustand aber ausbremsen.

#16

Ich weiß nicht, ob eine Koritsol-Verhältnis zu anderen Hormonen Sinn macht, da man, wie gesagt, während eines Trainings immer katabol eingestellt ist.

Für genaue Zahlen müsstest du wirklich tief recherchieren bzw. jemanden Fragen, der sich speziell mit dem Thema Cortisol in der Biochemie beschäftigt.

Meines erachtens macht es eher Sinn sich darüber Gedanken zu machen wie man nach einem Training die katabolen Stoffwechselvorgänge hinsichtlich einer spezifischen Nährstoffaufnahme unterdrücken kann. Dazu haben sich meiner Erfahrung nach Proteine in flüssiger Form (da schnellere Resorption) und hochglykämischer Zucker (z. B. Maltodextrin) bewährt. Die Proteine fördern die Proteinbiosynthese, das Maltodextrin eine Insulinausschüttung. Und wie wir wissen ist Insulin ein sehr starkes anaboles Hormon, dessen Effekt man ausnutzen sollte, sofern kein Gewichtsverlust gewünscht ist.

#17

Hi Schalke.

Ich bin in dem Bereich auch kein richtiger Experte, doch was ich bisher im Netz dazu gefunden hab deutet darauf hin, dass eine Ausdauereinheit von maximal 60 Minuten das Cortisol (nach einer anstregenden Einheit wie z.B. das klassische Auslaufen nach einem Fußballspiel) diesen Spiegel senkt. Alles darüber hinausgehende lässt den Cortisolspiegel steigen. Dabei ist auch die Intensität ausschlaggebend. Diese sollte im niedrigen Bereich angesiedelt sein, wobei die Laktatbildung erst gar nicht stattfinden darf.
Meiner Meinung nach ist eine lockere Einheit von 30-45 Minuten unbedenklich, zumindest was die Cortisolproduktion angeht. Alles unter zwanzig Minuten bringt nichts, da der Stoffwechsel erst gar nicht in Schwung kommt, je nachdem welche Zielsetzung man verfolgt.
Ich weiß nicht inwiefern ich von den anderen Meinungen abweiche, aber ich denke das sollte soweit passen.
Falls noch Fragen sind oder Kritikpunkte: kurze Mail.
Bis denne, Tolscher

#18

…nein. Der Corisolspiegel ist nach 90 Minuten intensivem Krafttraining so hoch, dass jede weitere Minuten Training Kokoloress ist :wink:.

Greetz,
Flex
StrongandFlexTV

Vielen Dank.
Aber die 90 Minuten sind für eine Woche gedacht, oder?