Mehr essen? Sport

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#1

Hallo,

ich trainiere seit einem halben jahr und habe erfolgreis 20+ kg abgenommen und muskeln sichtbar definiert.
Ich will aber an richtiger muskelmasse zunehmen, mein plan richtet sich auch danach aber irgendwie tut sich auf der waage nix und ich bleibe bei meinen 78-79kg.

Ich esse seit ca. 2-3 monaten rund 3.500 kcal täglich, viel eiweiß und etwas Fett.

im April habe ich mal meinen KFA und normal gewicht messen lassen -> 78,4 kg zu 13,7% KFA.
im Mai wieder messen bei gleichen ergebnis.

Ich trainiere aber emsig 3x die Woche und habe auch Kraftsteigerungen, wieso tut sich da nix?

soll ich mehr essen? setze ich dann nicht fett an?

#2

Achso bin 1,81, 24jahr
Grundumsatz ca. 2000kcal
Leistungsumsatz ca. 1000 kcal
…

#3

Ich will aber an richtiger muskelmasse zunehmen

Hochleistungssportler nehmen etwa 2kg pro Jahr zu ohne Einnahme irgend welcher Hilfsmittel an Muskeln zu.

Die 20kg+ in 6 Monaten halte ich für Seemannsgarn (bei 80kg Endgewicht), das wäre fast durchgängig ein kg pro Woche. Es gibt immer wieder Wunder …

Der Plem

#4

Seemansgarn? dann gucke mich mal an =)
habe auch end krass viel dafür getan xD
…

#5

Hai, Pat,

ganz so einfach ist es nicht.

Wenn Du der Typ Dobermann bist, wirst Du mit allem Training der Welt keine dicken Muskelpakete bekommen, selbst, wenn Du immer stärker wirst. Versuchst Du, das mit mehr Essen zu erreichen, wirst Du fett, aber Deine Muskeln werden immer noch nicht dicker (nur der Wanst). Mein Bruder ist von der Sorte: sieht aus, wie ein Strich in der Landschaft, schleppt aber Klaviere weg.

Wenn Du der Typ Rottweiler bist, dann reicht schon relativ wenig Training und Du bekommst riesen Muskeln - die allerdings in Relation zur Masse wenig Leistungsfähigkeit besitzen. Zu der Sorte gehöre ich; ein bischen Zirkeltraining im Schulsport hat gereicht, um mir prächtige, breite Schultern einzubringen, um die mich all die pubertierenden Jungs beneideten - blöd halt, daß ich ein Mädchen bin und trotzdem kaum 'ne Kiste voll Noten bewegen konnte.

…und dann gibt’s da noch die Möpse - die können so fit und stark sein, wie sie wollen, sie sehen immer nach Mops aus (siehe Sammo Hung)

Gruß
Sibylle

#6

Anmerkungen und Forenempfehlung
Hi Pat!

Mir fielen beim Lesen ein paar Sachen auf, das erste wurde schonmal angemerkt: die Zunahme von Muskelmasse spielt sich auch bei Profis im 2-3 kg Bereich pro JAHR ab (ohne Zuhilfenahme von irgendwelchen Mittelchen, versteht sich). Insofern solltest du da evtl. deine Hoffnungen ein bisschen anpassen.

Wieviel Eiweiß isst du denn pro Tag? Selbst im Muskelaufbau sollte man sehr darauf achten, nicht zu viel zu sich zu nehmen - der Körper kann eh nur eine bedingte Menge davon verbauen (siehe oben), und konstant zuviel Eiweiß kann die Nieren belasten, das ist schwer ungesund! Es gibt Empfehlungen bezüglich der maximalen Eiweißmenge/Tag, die sich am Körpergewicht orientiert, das war so 0,8 bis 1,2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht, wenn ich mich recht erinnere. Auch im Muskelaufbau sollten es nicht mehr als 1,5 g/kg Körpergewicht sein. Kann sein, die Werte sind leicht anders, hängt sicher auch von der Quelle ab, aber so in diesem Rahmen bewegt es sich etwa.

20 kg in 6 Monaten sind eine Leistung, Gratulation! Allerdings scheint mir das Tempo ein bisschen zackig für gesundes Abnehmen. Kann das nicht beurteilen, Männer nehmen ja anders und in manchen Fällen leichter ab als Frauen. Trotzdem würde ich dir mal ans Herz legen wollen, dich ausführlich mit gesunder Ernährung zu befassen. Und die ist auch im Muskelaufbau nicht so anders, als bei „normalen“ Menschen. Viele der Bodybuilder-Ernährungsempfehlungen sind Mythen oder Tipps, die über’s Ziel deutlich hinausschießen.

Bezüglich sich mit gesunder Ernährung beschäftigen kann ich dir übrigens die Website fddb.info sehr an’s Herz legen. Ich nutze ein Ernährungstagebuch dort zum Abnehmen, aber man hat eine grobe Übersicht auch über die Nährwertverteilung (also Fett, KH und EW), das ist für dich ja vielleicht recht nützlich. Deine Frage dort vorzustellen ist vielleicht auch nicht ganz verkehrt, da treiben sich Nutzer rum, die von Ernährung im Muskelaufbau, Trainingsplänen und so Kram schwer Ahnung haben, und sich bei solchen Themen eigtl. immer gern zu Wort melden. Oder du sprichst sie direkt mal an: demonic96 sowie G3i5t.

Ich komme übrigens bei der Berechnung Grund/Leistungsumsatz auf niedrigere Werte als du. Kann es sein, dass du nach der Berechnung der Werte mit 20 kg mehr nicht mehr angepasst hast? Mit sinkendem Körpergewicht sinkt auch dein Kalorienbedarf! Ich komme auf einen Grundumsatz von ca. 1870 kcal. Entsprechend deinem PAL dann auch weniger Leistungsumsatz. Rechne doch selbst mal nach! (Dazu kann man wirklich super die Tabelle bei davidwinkler.de nutzen).
Mehr essen halte ich auch nicht für zielführend bzgl. Muskelaufbau.

Vg,
Inka

PS: hier bei wer-weiss-was wäre übrigens das Fitness und Gesundheit Brett direkt über Medizin das passendere gewesen.

#7

Oh, grad hab ich gesehen, du hast ja schon mehr zu deinen Ernährungsgewohnheiten geschrieben. Dazu dann auch noch ein paar kurze Eindrücke von mir.

Du isst echt zuviel Eiweiß. Wie schon angemerkt, soviel kann der Körper eh nicht verbauen. 200 g EW/Tag regelmäßig kann deine Nieren überfordern.

Du scheinst insgesamt etwas zuviel zu essen. Oder isst du an Nicht-Trainigstagen weniger? Du scheinst mit der Taktik bzgl. Gewicht halten ja Erfolg zu haben, dennoch sind 3.500 kcal jeden Tag bei drei Trainigstagen und den von dir gegebenen Werten eher viel.

Mir erscheints auch echt unausgewogen. Du schreibst zu deiner Schilderung ja „in etwa“, keine Ahnung, wie sehr du da variierst. Aber irgendwie klingt es sehr nach Ernährung nach Plan, und nach eher unausgewogen. Jeden Tag Huhn und Rindfleisch? Was heißt Gemüse? Immer der gleich Tiefkühlmix aufgewärmt? Jeden Tag Nudeln?
Und Babybrei… wer’s mag. Naja. Sicher weniger Konservierungsstoffe und Zusatzchemie drin als in anderem Fertigpamps. Aber ohne ist das auch nicht.
Alles in allem möglicherweise recht funktional, aber nicht unbedingt gesund, wenn es tatsächlich so einseitig ist.

Und ganz ehrlich: diesen ganzen Zusatz-Scheiß brauchst du nicht! Weder Eiweißshakes, noch Fischöl, noch Vitamine. Es sei denn, dein Arzt stellt eine Mangelerscheinung irgendeiner Art fest - dann ist das was anderes. Zuviele Vitamine können durchaus schädlich sein, Fischöl ist hauptsächlich teuer und fett, über zuviel Eiweiß hab ich ja schon geschrieben.

Mir scheint, du sitzt da einigen sehr fetten, hochmarketingwirksamen (Whey…) Ernährungs- und Fitnesslügen auf.

Nochmal Gruß,
Inka

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#8

ok danke für den tipp mich mal auf der websitefssb.info mal umzuschauen =)

Ich weiss nicht mit dem EW, ich bewege mich im täglichen 200g Rahmen (bei der menge an kcal ist auch mehr EW drin :smiley:)

zu dem grundumsatz+Leistungsumsatz … ich habe mit den PALL Werten auch tägliche Arbeit mit eingerechnet und der Grundumsatz ist nur ein geeigneter Schätzungs/Mittelwert von vielen Quellen (Rechner+Gym) … und da ich net wirklich an Fett zunehme (KFA gleich), kann das auch net so verkehrt sein ^^

oder ist nach einem halben jahr net wirklich von muskelmasse aufbau zu reden und es dauert ja nur seine zeit (ich mein, Brust wird schon deutlich härter, aber arme net dicker)

#9

bei der menge an kcal ist auch mehr EW drin :smiley:

Klar! Aber du führst es ja absichtlich in Form von Proteinshakes zu. Und das ist im besten Fall nur überflüssig und schadet deinem Geldbeutel. Im schlechtesten Fall schadet es auch deiner Gesundheit. Wichtig für den Muskelaufbau isses definitiv nicht.

zu dem grundumsatz+Leistungsumsatz … ich habe mit den PALL
Werten auch tägliche Arbeit mit eingerechnet und der
Grundumsatz ist nur ein geeigneter Schätzungs/Mittelwert von
vielen Quellen (Rechner+Gym) … und da ich net wirklich an
Fett zunehme (KFA gleich), kann das auch net so verkehrt sein
^^

Ja, wie gesagt, wenn du mit deinen Werten so über eine lange Zeit hinkommst, dann sollten die schon in etwa so passen. Ich habe ja auch vermutet, dass deine 3.500 kcal von den Trainigstagen stammen, und du an anderen Tagen weniger isst?

Für den Grundumsatz solltest du eigentlich nicht auf SO viele verschiedene Werte bei der Berechnung kommen. Die Parameter (Alter, Größe, Gewicht) sind ja immer gleich. Es gibt genau zwei Formeln, die für die Berechnung des Grundumsatzes regelmäßig verwendet werden. Eine recht alte (Harris-Benedict), die meist etwas höhere Werte ausspuckt, und eine etwas neuere (Mifflin-St.Jeor), die meist etwas unter den Werten von Harris-Benedict liegt. Manche nehmen die alte, manche die neue, manche den Mittelwert.
Bei einem BMI >30 sind diese Formeln ungenau, dann würde man mit einer sogenannten Broca-Index-Anpassung rechnen, das trifft ja aber bei dir überhaupt nicht zu.

oder ist nach einem halben jahr net wirklich von muskelmasse
aufbau zu reden und es dauert ja nur seine zeit (ich mein,
Brust wird schon deutlich härter, aber arme net dicker)

Wie gesagt - man geht bei harten Training (Profis…) von ca. 2-3 kg Muskelmassezuwachs pro Jahr aus. Inwiefern da nochmal Masse durch eingelagertes Wasser (Muskel besteht ja zu einem nennenswerten Teil aus eingelagertem Wasser) hinzukommt, müsstest du selbst rausfinden. Bodybuilding ist nicht mein Metier :wink:

Gruß!

#10

Hallo,
wo trainierst du denn? Wenn du ins Fitnessstudio gehst, hast du da keinen Ansprechpartner für solche Fragen? Wie viel Eiweiß nimmst du denn zu dir? Könnte es eventuell an der Frequenz deiner Übungen liegen?
LG

#11

Du machtst Kraftübungen, nicht wahr?
Bei denen sollst du vor dem Üben ganz viel essen und danach direkt nach dem Training viele einfache Kohlenhydrate im Magen haben, also essen :smile:

#12

ICh weiß, dass wenn man in deinem Fall zunehmen möchte, soll man „jede andere“ Energieverlust vermeiden und den Muskeln außer Training keine zusätzliche Belastung geben, ausßerdem - jede Muskelgruppe nach dem Training für 2-3 Tagen erholen lassen