Hallo zusammen,
Um meine Nackenschmerzen und leichte Rückbeschwerden entgegenzuwirken hatte ich überlegt mir Kurzhanteln zuzulegen, um meinen Rücken zu stärken. Ist das eine gute Idee? Einfaches Armkreisen, etc hat bisher wenig gebracht.
Allerdings frage ich mich, wie schwer die Hanteln dafür sein müssen. Kann mir jemand etwas raten?
Danke!
Gegen die Nackenschmerzen nutzen die Dinger exakt gar nichts.
Mach was einfacheres: den Kopf mit einer Hand festhalten und dann mit dem Kopf nach links drücken, so dass der Kopf senkrecht bleibt. 10s halten. Dann das ganze nach rechts, wieder 10s halten. Und die beiden Übungen dreimal hintereinander.
Dritte Übung: Kopf beim Autofahren (oder bei stehendem Auto) nach hinten an die Kopfstütze drücken, Kinn dabei nach unten. 10s halten. Dann 10s Pause. Dreimal wiederholen.
Vierte Übung: auf dem Rücken liegend den Kopf anheben (Kinn nach unten) und 10s halten. Dreimal wiederholen.
Alle vier Übungen stärken die Halsmuskulatur. Bei allen vier Übungen kann man sich durch mehr Krafteinsatz und längere Haltezeiten steigern.
Und weil das trotzdem noch nichts gegen Verspannungen am PC nutzt: ab und an die Halsmuskulatur lockern, indem man mit dem Kinn die Zahlen von 1 bis 10 „in die Luft schreibt“. Oder indem man leicht nickend den Kopf nach links und rechts dreht.
Für die Rückenbeschwerden: auf einem Teppich auf den Rücken legen. Die Unterschenkel auf einen Hocker oder niedrigen Stuhl oder Pezziball, so dass Knie und Hüftgelenk jeweils einen Winkel von ungefähr 90° bilden, also quasi „Sitzen im Liegen“. Dann den Hintern langsam hoch und dann den Rücken hübsch langsam, Wirbel für Wirbel wieder ablegen.10mal, dann etwas Pause, das ganze drei mal. Steigern, indem man weniger Unterschenkel ablegt, also die Auflage Richtung Füße verschiebt. Oder einfach die Übung öfter wiederholt.
Für die seitliche Rückenmuskulatur kann man ein Theraband verwenden. Der Übende nimmt die mitte des Bandes in beide Hände, die Oberarme nach unten, die Unterarme abgewinkelt nach vorne. Der Parner nimmt die beiden Enden des Bandes mit ausgestreckten Armen in eine Entfernung QUER zu den Armen des Übenden. Nun bewegt der Partner seine ausgestrckten Arme nach unten und zieht damit das Band strammer. Der Übende darf diesem Druck nicht nachgeben, also nicht sich drehen, sondern muss „einfach“ stabil stehen bleiben. Das ganze 10mal, kurze Pause, dreimal wiederholen.
Für die kurze Lockerung während der Arbeitszeit zwischendurch: vor den Bürostuhl stellen, die Hände auf die Sitzfläche abstützen. Abwechselnd einen Katzenbuckel und ein Hängebauchschwein machen, also einmal Rücken nach oben drücken, einmal durchhängen lassen. Natürlich nicht mit Schwung, sondern hübsch langsam und Wirbel für Wirbel.
Das sind ein paar der Übungen, die man mir bei einer Reha gezeigt hat. Natürlich findet man auch haufenweise Anleitungen bei YT. Einfach mal nach ‚Rückenmuskulatur‘ suchen.
Vielen Dank! Das teste ich nachher mal. Und nach Rückenmuskulatur werde ich auch suchen.
Meine Rückschmerzen halten sich gerade in Grenzen, hatte nur die Hoffnung mit anderen Übungen endlich mal das Knacken in den Gelenken zu reduzieren.
Dabei sollten Bewegung und Muskelaufbau sicher nützlich sein.
Viel Glück!
Mir hat übrigens geholfen, die Übungen mit alltäglichen Aufgaben zu verbinden, in diesem Fall dem Weg zur bzw. von der Arbeit. So denke ich auch dran und vergesse es nicht ständig. Und die sonst vertane Zeit wird dabei endlich mal sinnvoll genutzt.