Im Grunde einfache Physik. E = mc² wie Einstein so schön sagte. Wenn Energie da ist kann der Körper wachsen, wenn Energie fehlt schrumpft er. Grundregel
In welche Richtung er wächst hängt von der Ernährung ab. Muskeln wachsen nach der ungewohnten Belastung in der Ruhephase um sich anzupassen. Körperfunktion
Daraus folgt logisch: Wenn der Körper nach dem Sport in der Ruhephase die richtigen Bausteine bekommt, kann er Muskeln aufbauen. Wenn der Körper in anderen Phasen oder falsche / unnötige Bausteine bekommt, wo soll er es hin packen? Richtig, auf die Hüfte tackern.
Alles was zu viel ist (nicht für den Aufbau benötigt wird den man haben will) wandert auf die Hüfte. Besonders schnelle Kohlenhydrate sind hier gefährlich (Einfachzucker) weil die ganz schnell verbrannt werden müssen (Blutzuckerspiegel soll ja nicht zu hoch gehen, das will der Körper auch nicht). Werden sie nicht verbrannt wandern sie wieder auf die Hüfte.
Das man bei einem Kaloriendefizit aufbauen kann ist technisch falsch. Wenn Energie fehlt wird immer abgebaut. Was passieren kann: wenn der Körper noch genug Reserven hat, kann ich im Defizit essen und trotzdem Muskeln gewinnen, weil der Körper den fehlenden Bedarf aus seinen Reserven deckt. Das funktioniert aber nur bei einem ausreichenden Körperfettgehalt und auch nicht ewig. Katabole Ernährung führt immer irgendwann zu katabolen Zuständen.
Man kann im Feintuning noch ein bisschen was bewegen. An Ruhetagen viele Proteine essen um die Muskeln vor dem Abbau zu schützen. An Sport-Tagen die Kohlenhydrate möglichst um den Sport herum (kurz vorher und hinterher) um die Leistung beim Training zu erhalten und nach dem Training die Reserven zu füllen, bzw. kann der Körper dann auch die Nährstoffe besser aufnehmen (um das einfach zu umschreiben).
Generell ist das aber ein langer weg. Du gehst damit in zwei Richtungen: Aufbau UND Abbau gleichzeitig. Das braucht seine Zeit bis da langfristig Tendenzen erkennbar sind. Im Grunde steht man sich selbst im Weg, einen Tag aufbauen am nächsten abbauen, das schränkt die jeweilige Richtung immer wieder ein. Deswegen machen die meisten erst Defi und versuchen dann clean aufzubauen. Einfach um schneller Ergebnisse zu sehen.
Ich persönlich finde den Weg langfristig aber besser: Gesund ernähren, Sport treiben, die Tage abwechseln so weit es geht. Die Transformation folgt von allein, und man kann noch ein normales Leben führen. Dieses ganze „Season / off Season“ Getöse ist eher was für die Profis die ihr Leben danach ausrichten. Die haben zwischendurch dann auch ihren Bauch, und hungern sich hinterher wieder runter.
Für Normalsterbliche: Sport und Ernährung in den allgemeinen Lebenswandel integrieren, und im Laufe der Zeit wird sich das Ergebnis zeigen!
