Sport-Workout: Welche Reihenfolge?

Sport Sport allgemein
#1

Hallo Community! :slight_smile:

Ich habe beschlossen, mit Muskelaufbautraining/Krafttraining anzufangen und habe mir diesbezüglich auch schon verschiedene Übungen für verschiedene Muskelgruppen rausgesucht. (Schwerpunkte: Bauch, Beine, Po, Rücken, „Ganzkörperanspannung“ z.B. Planks)

Ich würde nun gerne wissen in welcher Reihenfolge ich diese Übungen machen soll. Soll ich erst alle Bauchübungen machen, dann alle Beinübungen usw. oder alles durcheinander? Oder ganz anders?

Ich möchte am Anfang 2-3x die Woche 20-30 Minuten trainieren.

Falls mir jemand antworten möchte, bitte ohne komplizierte Fachausdrücke :wink:
Ich freue mich auf baldige Antworten! :slight_smile: und Danke im Vorraus!

Usimiezi

#2

Ich habe es zumindest so gemacht: Erst eine Muskelgruppe, dann die nächste. Bei Ganzkörpertraining ist ja die Möglichkeit begrenzt, wenn man nach spätestens 90 Minuten fertig sein sollte. Mehr als 2 Übungen pro Gruppe bleiben da ja nicht.
Weil es mir nach einer Weile zu viel bzw. zu lang wurde, habe ich jetzt einen 2er Split. Wenn man bei jeder Übung den gesamten Rumpf anspannt, was man unbedingt machen sollte, dann wird der Bauch eigentlich genug trainiert, so dass dann Planks als Bauchübung reichen. Wenn du mal splittest, kannst du ja mehr dazu nehmen.

#3

Hallo usimiezi,

bei uns im Training, das von Sportwissenschaftlern nach einer Statuserhebung und einer eingehenden Beratung des Trainingswilligen begleitet wird, gibt es eine entsprechende Reihenfolge der Übungen.
So wird zuerst der Agonist und dann der Antagonist bewegt.
Einfacher ausgedrückt: Muskel und anschließend Gegenspieler des Muskels.
Ich persönlich würde mit einem Fachmann die Übungen auswählen und auch erfragen, welche Übungen wie oft und in welcher Reihenfolge am Programm stehen sollten.

Gruß
dafy

#4

Danke für deine Antwort! Aber was ist denn z.b. der antagonist zum Bein oder zum po? Das verstehe ich nicht so ganz. Ich habe zu jeder muskelgruppe 3-4 Übungen. Ich wollte nur wissen ob ich die „Block-weise“ machen soll oder wie du jetzt sagtest, bauch-rücken, aber was ist das mit den restlichen muskelgruppen? Habe hier leider keinen Fachmann in der nähe…:confused:
Ich will das ja auch gar nicht so extrem professionell machen, einfach um ein paar Muskeln aufzubauen :slight_smile:
Liebe Grüße, Usimiezi

#5

Hallo, danke für deine Antwort! Verstehe! :slight_smile:

#6

Hallo usimiezi,

Agonist und Antagonist sind die Muskel, die gegensätzliche Arbeit leisten, etwa Bizeps und Trizeps, also nicht etwa Bein und Arm.
Das hier könnte es verdeutlichen:
http://www.sportunterricht.de/lksport/anta.html
http://www.medizinfo.de/ruecken/muskulatur/agonist.shtml

Das hat übrigens mit professionell gar nichts zu tun, sondern eher mit „Ich will Muskeln aufbauen und mich dabei nicht verletzen.“

Gruß

dafy

#7

Mein letzter ganzkörpertraining sah so aus, meist 3 Sätze mit meist 10-12 Wiederholungen, außer bei den Dipps, da 20-25.

Rücken:
Rudern sitzend
Überzüge
Kreuzheben
Reverse butterfly am Gerät
Klimmzüge

Brust, Schulter:
Butterfly
Brustpresse
Seitheben

Trizeps:
French press
Dipps

Beine:
Squats
Beinstrecker
Donkey Kicks
Kick backs
Abduktorengerät

Dazu planks und Scap Puschs

Seit zwei Wochen haben ich einen Split Plan, da ich die Bereiche einfach intensiver tainieren wollte, und es sonst zu lange werden würde und nicht alles Kraft am Ende noch zur Verfügung steht.

#8

Ach ja, falls die Frage nach dem Bizeps auftaucht. Der ist für mich, Frau, groß genug und recht ausgeprägt und wird bei vielen Übungen ausreichend mittrainiert.

#9

Vielen Dank! Jetzt hab ich das auch verstanden. Aber, entschuldige dass ich nochmal fragen muss, könntest du mir eine Empfehlung geben,in welcher Reihenfolge ich nun am besten trainieren sollte? Welche muskelgruppe zuerst, welche zuletzt etc.? :slight_smile: liebe Grüße, Usimiezi

#10

Danke für deine Antwort! Und diese Übungen machst du dann auch so in der Reihenfolge? Und wie genau lässt sich dein Split Plan beschreiben? Wie lange würde es dauern wenn du „ungesplittet“ trainieren würdest? Liebe Grüße, Usimiezi

#11

Soweit die Geräte etc frei sind, habe ich es in der Reihenfolge gemacht. Sonst mal eines vorgezogen oder so.

Mein Split ist jetzt:

Tag 1:
Beine:
Squats - frei - am Squat Rack - 4 Sätze
Bulgarian Split Squats mit Kurzhanteln - 3 Sätze
Glute Bridge - auf dem Boden - mit der Langhantel - 3 Sätze
Kick Backs am Seilzug - 3 Sätze
Beinstrecker - 3 Sätze
Abduktoren Gerät - 3 Sätze

Schultern:
Rotatoren - 3 Sätze
Seitheben - 3 Sätze
Butterfly reverse - Griff waagerecht - 3 Sätze

Tag 2:
Rücken:
Rudern sitzend Seilzug - 4 Sätze
Klimmzüge - 3 Sätze
Kreuzheben mit Langhantel - 4 Sätze
Butterfly reverse - Griff senkrecht - 3 Sätze

Brust:
Brustpresse - 4 Sätze
Butterfly - 3 Sätze

Trizeps:
Arnold Dipps - 3 Sätze - bis Versagen

Kombi:
Scap Pushs (15) - direkt im Anschluss Plank 45 sek. - 3 Sätze

Den Splitplan ungesplittet? Über 2 Stunden - und dann könnte ich wohl nicht so effektiv trainieren und nur 3 mal die Woche.

#12

Danke! :blush: