Alle zusammen! Da ich in letzter Zeit nicht mehr so viel Zeit habe brauchte ich einen 2er Split. Davor bin ich ein Jahr lang mit verschiedenen 3er Splits ganz gut vorangekommen. Das ist mein erster selsterstellter Plan deshalb nehme ich an dass er keinesfalls perfekt ist. Ich freue mich über jede Verbesserung oder Tipps! Mein Ziel ist Muskelaufbau! Ich hab ja in dem vergangenen Jahr schon etwas aufgebaut nur finde ich dass meine Schultern, Arme und Beine etwas besser sein könnten. Dies sind also meine Schwerpunkte! Schaut ihn euch einfach mal an und sagt mir eure Meinung und Verbesserungsvorschläge.
- Trainingseinheit: Brust, Schulter, Trizeps, Beine
Brust:
Flachbankdrücken: 3 Sätze je 8-12 Wdh
Schrägbankdrücken: 3 Sätze je 8-12 Wdh
Negativbankdrücken: 3 Sätze je 8-12 Wdh
Schulter:
Vorgebeugtes Seitheben: 3 Sätze je 12-15 Wdh
Seitheben: 3 Sätze je 12-15 Wdh
Schulterdrücken (Kurz- oder Langhantel): 3 Sätze je 8-12 Wdh
Nackenddücken: 3 Sätze je 8-12 Wdh
Trizeps:
Trizepsdrücken Kabel: 3 Sätze je 8-12 Wdh
French Press stehen Sz-Hantel: 3 Sätze je 8-12 Wdh
Armstrecken Kh stehend: 3 Sätze je 8-12 Wdh
Beine:
Beinpresse: 5 Sätze je 8-12 Wdh
Beinstrecker: 3 Sätze je 8-12 Wdh
Wadenheben: 3 Sätze je 8-12 Wdh
2.Trainingseinheit: Rücken, Bizeps, Beine
Rücken:
Latziehen: 3 Sätze je 8-12 Wdh
Enges Latziehen (untergriff) : 3 Sätze je 8-12 Wdh
Ruden an der T-Stange (verschiedene Griffarten): 3 sätze je 8-12 Wdh
Kh Rudern: 3 Sätze je 8-12 Wdh
Reverse Butterfly: 3 Sätze je 8-12 Wdh
Bizeps:
Sz-Curls: 3 Sätze je 8-12 Wdh
Hammercurls: 3 Sätze je 8-12 Wdh
Konzentrationscurls: 3 Sätze je 8-12 Wdh
Beine:
Kniebeuge: 5 Sätze je 8-12 Wdh
Beinbeuger: 3 Sätze je 8-12 Wdh
Wadenheben stehen: 3 Sätze je 8-12 Wdh
So also das ist er. Ich bin offen für Verbesserungen und allgemeine Tipps! Falls ihr euch wundert wieso ich kein Kreuzheben in meinem Trainingsplan habe… Ich bin noch nicht ganz ausgewachsen und will meine Wirbelsäule noch ein bisschen schonen. Mein Training für den Bauch wird immer zuhause erledigt. Dazu mache ich dann auch noch ein bisschen Training für den unteren Rücken und übungen wie Liegestütze oder Hocksprünge sind auch manchmal dabei. DANKE!