Tipps für Muskelaufbau - Training, Ernährung

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#1

Hallo zusammen,

ich habe diesen Sommer, gewollt, 10 Kg abgenommen, bin männlich und 25 Jahre alt. Bei einer Größe von 1,72m wiege ich jetzt 64 kg. Mit meiner Figur bin ich im Großen und Ganzen zufrieden. Obwohl ich so ein Leichtgewicht bin, sehe ich nicht dürr aus. Ich bin schlank, habe einen recht sportlichen Körperbau usw.

Jetzt würde ich aber gerne an Muskelmasse zunehmen und meinen Körper etwas mehr definieren. Ich meine damit kein extremes Bodybuilding. Ich würde nur gerne etwas zulegen. Mein „Wunschgewicht“ wären vielleicht, gesunde, austrainierte 70 kg. Betonung liegt auf austrainiert - wie schwablige 74 kg bei mir aussehen, weiß ich ja bereits :wink:
Mir ist natürlich bewusst dass 6 kg Muskelaufbau nicht mal einfach so in 2 Wochen zu realisieren sind - wenn man es auf natürliche Weise angeht. Aber man braucht ja ein Ziel zur Motivation, daher diese präzise Zahl. Wichtig wäre mir, die Brust, die Arme und den Schulterbereich etwas auszudefinieren und aufzubauen.

Jetzt also mein konkretes Anliegen: Welche Tipps habt ihr bezüglich Trainingsplan und Ernährung für einen gesunden Muskelaufbau? Wie lange dauert es, bis man Ergebnisse sieht? Ich weiß natürlich dass ich ins Fitnessstudio gehen und Sport treiben muss und dass es seine Zeit braucht, das ist klar. Aber es wäre nett wenn ihr noch ein paar Tricks und Kniffe hättet. Bin auf dem Gebiet kompletter Anfänger. Bin eher Fußballer als Fitnessfanatiker.

Danke für jede Antwort. Gruß eddie

#2

Hallo Eddie!
Du hast das Wichtigste vorab schon richtig erkannt: ein Ziel
Ich empfehle Dir, dass Du Dein Ziel noch konkreter machst. Lege ein Datum fest, an dem Du Dich an Deinem Ziel messen lassen willst. Erzähle Deinen Freunden, Deiner Familie von Deinem Ziel und mach es damit noch konkreter, noch verbindlicher!
Wie soll Dein Körper genau aussehen an diesem Tag? Du musst ein ganz genauer Bild im Kopf haben. Vielleicht holst Du Dir eine Fitness-Zeitschrift und schneidest Dir sogar ein (Vor-)bild aus. Hänge es an eine Stelle, wo Du jeden Tag siehst. Es soll Dich jeden Tag an Dein Ziel erinnern.
Wenn Du diese Schritte gegangen bist, ist Dein Ziel in Stein gemeiselt vor Dir. Ganz klar und deutlich.
Danach kümmerst Du Dich um drei Faktoren:

  • Training (im empfehle Dir komplexe Grundübungen)
  • Ernährung (esse genügend und von den richtigen Lebensmitteln)
  • Erholung (achte besonders auf genügend Schlaf)

Mehr Infos bekommst Du auf meiner Homepage.

#3

Hallo Eddie,

um dein Ziel zu erreichen, lässt sich der Gang in ein Fitnessstudio nicht vermeiden.
Ich gebe dir aber den dringlichen Tip, nicht in ein Discounterstudio zu gehn. Ist zwar sehr günstig, aber du hast dort keine Betreuung und keinen Service.
Du brauchst einen Trainingsplan, der auf deine Ziele ausgerichtet ist. Eine gesunde Ernährung mit ausreichend Eiweiß, Kohlenhydraten und Vitalstoffen gehört auch dazu.
Der Muskelaufbau funktioniert noch besser und schneller, wenn du zusätzlich Eiweißshakes zu dir nimmst. Lass dich in einem Fachhandel oder von einem kompenten Trainer beraten.
Drei mal die Woche Training. Dazwischen immer ein Tag Pause. Ich hoffe ich konnte dir weiterhelfen. Viel Erfolg. LG Lyricle

#4

Hi Eddi!

Trainierst du bereits in einem Studio?
Dann würde ich dir zu einem klassischen Hypertrophie Training raten. Heißt 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen.
Falls du noch nicht mit Gewichten trainierst, solltest du damit anfangen. Dann geht´s aber erstmal mit 15-20 Wiederholungen los.
Da die sonstige Trainingsplanung sehr komplex ist, empfiehlt es sich tatsächlich dir vor Ort von einem Trainer einen Plan aufstellen zu lassen. Wie oft du trainieren solltest, hängt davon ab, ob du einen Ganzkörper-Trainingsplan oder ein Splittraining machst. Aber auch das wird der Trainer dir sagen können.
Mit den Discounter-Studios gebe ich Lyricle Recht. Schau sie dir wenn genau an. Die Betreuung ist nicht immer gut. Mc Fit geht für Anfänger meines Erachtens nach z.B. gar nicht.

Bezüglich Ernährung solltest du sehen, dass du nach dem Sport schnell verdauliche Kohlenhydrate und ca. 30 g Eiweiß zuführst. Das kannst du über entsprechende Shakes (am besten Whey-Protein) oder mit natürlich Produkten erreichen (Quark). Grundlegend, solltest du am Tag ca. 1,5 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen.
Ich selbst bin Fan davon, Kohlenhydrate zu reduzieren, um möglichst fettfrei zu bleiben. Grundsätzlich gilt: Eat natural! Das heißt, je unverarbeiteter ein Lebensmittel ist, desto besser für dich.

Hoffe, ich konnte ein bisschen helfen.

LG

#5

Hallo,

um Dein Ziel schnell und sicher zu erreichen, bietet sich natürlich die Mitgliedschaft in einem Fitness-Studio an. Die Trainer erstellen Dir in JEDEM Studio einen individuellen Trainingsplan und haben meist auch einen passenden Ernährungsplan parat. Die Behauptung, dass Billigstudios nichts taugen, kann ich nicht bestätigen. Es gibt auch bei McFit & Co. gute, engagierte Trainer.

Wenn ein Fitness-Studio für Dich nicht in Frage kommt, kann ich Dir das Buch von Mark Lauren „Fit ohne Geräte“ empfehlen. Für Einsteiger ist es durchaus geeignet, und hier kannst sogar darin blättern:

http://www.weltbild.de/3/16879104-1/buch/fit-ohne-ge…

Mit „definieren“ bezeichnet man übrigens beim Krafttraining nichts anderes, als das Körperfett zu reduzieren, damit die Muskeln besser sichtbar werden. „Definiert“ wird also in der Küche!

LG
Pat

#6

ich würde dir raten ca. 3 mal die woche ins studio zu gehn.
ich selbst splitte mein training, trainiere also an einem tag brust, trizeps und schultern, an einem anderen tag beine, bauch und nacken und wieder an einem anderen tag rücken und bizeps. durch das splitten deines trainings kriegen die einzelnen muskelpartien genügend zeit zur erholung und das ist sehr wichtig für den muskelaufbau.
zwischen den trainingstagen sollte aber trotzdem ein tag pause liegen.

bei der ernährung achte ich persönlich einfach darauf möglichst gesund und ausgeglichen zu essen und natürlich nicht zu viel fettiges und süßes/salziges (chips, schokolade, etc. is ja eig. eh klar)

am allerwichtigsten ist aber einfach dabei zu bleiben und auch ins studio zu gehn wenn man mal keine lust hat!