Wampe oder muskeln kal überschuss

Sport Sport allgemein
#1

liebe Experten
ich 37 weiblich betreibe  seit fast zwei Jahren sport. Davon 1 Jahr kraftsport. genauer gesagt den wkm plan. ich hätte gern definierte Muskeln.in etwa wie ein fitness model.hätte ich dieses Ziel in einem Jahr nicht erreichen können? ich habe angefangen mit einem Gewicht von 64 Kilogramm durch den Sport habe ich abgenommen aber keine Muskeln aufgebaut.ich muss etwas falsch gemacht haben in einem Jahr hätte man viel erreichen können…nun versuche ich mehr als meine Kalorienbedarf zu essen.ich verstehe aber nicht was mit diesen mehr an Kalorien passiert das wird doch bei mir sofort am Bauch angesetzt.man nimmt ja schneller Fett zu als muskeln. bis Muskeln entstehen werde ich wohl eine Wampe haben und als Frau hat man es sowieso schwer.dabei trainiere ich wirklich hart so das ich kaum meine Sätze schaffe. ich betreibe 5 mal die Woche Sport.abwechselnd Cardio und kraft.

ich verstehe nicht wie lange man braucht um so auszusehen obwohl man die besten Voraussetzungen hat. Ich bin ja nicht fett.

#2

Hallo HerzD,

über Dein Körperideal entscheidet Deine persönliche Veranlagung. Sag von mir aus: Die Gene.

Irgendwann hast Du Dein Optimum erreicht. Das heißt, mehr geht nicht. Danach kannst Du nur noch rund werden wie eine Semmel. Du setzt, je nach dem, entweder nur noch Fett an wenn Du über die Maßen ist oder bildest unschöne Muskeln aus (Stiernacken, Rundbizeps etc). Verlierst also eher Kontur, wirst im ganzen nur schwerer, und hast Schwierigkeiten Dein Gesamtbefinden zu halten (Körper-Geist-Seele).

Behalte ein stabiles und ausgewogenes Verhältnis zwischen Anspruch und Bescheidenheit im Blick. Du erstrahlst am hellsten, wenn Du entspannt bleibst. Lass Pausen zu (bis zu drei Tage). Pausen sind wie Zement. Dieser muss erst erhärten, bevor eine neue Trainiungseinheit drauf geladen werden kann. Während dessen gehe schwimmen, fahr Rad oder vergnüge Dich sonst wie.

Der Körper verwertet von dem was Du an Nahrungsmitteln ihm von außen zuführst nur das, was er wirklich nur braucht (Kohlehydrate, Eiweiß, Fett). Er lässt sich zu nichts zwingen. Alles überschüssige lagert er nur in Form von Depots oder aufgeschmwemmten Muskeln an. Mahlzeit.

Sehr wahrscheinlich finden Dich die Jungs sicher schon jetzt zum Anbeißen schön! So soll´s sein.

Gruß mki

#3

Abend,

ich 37 weiblich betreibe  seit fast zwei Jahren sport.

was hast Du in dem ersten Jahr gemacht?

Davon 1
Jahr kraftsport. genauer gesagt den wkm plan. ich hätte gern
definierte Muskeln.in etwa wie ein fitness model.hätte ich
dieses Ziel in einem Jahr nicht erreichen können?

Das kommt auf deinen Trainingsumfang an. Dazu schreibst Du gar nichts. 1 Jahr Training kann viel sein, von jeden Tag eine Stunde bis einmal in der Woche 10 Minuten und dann an der Bar flirten mit dem Trainer :wink:

ich habe
angefangen mit einem Gewicht von 64 Kilogramm durch den Sport
habe ich abgenommen aber keine Muskeln aufgebaut.

Das kann nicht sein, wie gesagt, wie trainierst Du?

ich muss
etwas falsch gemacht haben in einem Jahr hätte man viel
erreichen können…nun versuche ich mehr als meine
Kalorienbedarf zu essen.ich verstehe aber nicht was mit diesen
mehr an Kalorien passiert das wird doch bei mir sofort am
Bauch angesetzt.man nimmt ja schneller Fett zu als muskeln.

Wie gesagt was und wie trainierst Du?

bis Muskeln entstehen werde ich wohl eine Wampe haben und als
Frau hat man es sowieso schwer.dabei trainiere ich wirklich
hart so das ich kaum meine Sätze schaffe. ich betreibe 5 mal
die Woche Sport.abwechselnd Cardio und kraft.

Wahrscheinlich auch falsch und mit zuwenig Erholung dazwischen.

ich verstehe nicht wie lange man braucht um so auszusehen
obwohl man die besten Voraussetzungen hat. Ich bin ja nicht
fett.

Wie wäre es wenn du einen Trainer bei Dir im Studio fragst? Oder bist Du etwa in einem Mc F… wo man wenig zahlt aber auch keinen Ansprechpartner hat?

RS99

#4

hallo und vielen dank,

also wie Optimum erreicht? wozu traniert man denn, wenn der Körper selbst entscheidet wann das Optimum erreicht ist? Es gibt ja auch genug BBlerinnen und Fitness Models, die haben es ja auch geschafft.
Verbrauchen tue ich mit Sport etwa 2500-2800 kcal
Zu mir nehme ich ca. 2300
wenn ich mehr esse setze ich an. Ich versteh aber diesen Hype nicht daß ich im Überschuß sein muss um Muskeln aufzubauen. Was passiert denn da wenn man mehr ißt, kann man dann mehr heben?

Wie ich trainiere, also ich habe mit Cardio angefangen und den Isolationsgeräten. Laufband max. Steigung rasches bergauf gehen, halbe std. manchmal weitere halbe Std. Crosstrainer max Steigung max Widerstand. Dann diverse Isolationsgeräte…z.b. Abduktoren, Latziehen, Beinpresse usw.

nächster Tag ist Ruhetag
Übermorgen dann Krafttraining mit Kniebeugen, Langhantelrudern. Bankdrücken, Ausfallschritte, 3 Sätze 10 Wdh mit 40 kg-außer Bankdrücken
nächster Tag wieder ins Studio

#5

Hallo,

das was du als „Trainingsplan“ aufgeschrieben hast, kann ich nicht so wirklich entschlüsseln.

Schau mal im Netz nach verschiedenen Trainingsplänen, da gibt es massenhaft was.

Zur besseren Definition der Muskeln sollte man sich aber eher ein Maximalkraft-Training antun.

Das heisst, soviel Gewicht auflegen, daß man gerade so einen Satz mit 8 Wiederholungen schafft und dann alle ist.
Keine 3 Sätze zu 12 Wiederholungen.

Die einzelen Muskelgruppen sollten isoliert trainiert werden:
Tag 1: Beine, Rücken und Bizeps
Tag 2: Brust, Schultern und Trizeps
Tag 3: Beine und Bizeps
Tag 4: Pause (leichtes! Cardio)
Tag 5: Pause (leichtes! Cardio)

Und um eine Definition wie auf Hochglanzfotos oder Wettbewerben zu bekommen, trinkt man 3 Tage nix und geht noch zusätzlich in die Sauna.
Dann sieht man (fast) aus wie Schwarzenegger als mr Universe.

Kann sich aber leicht mal so nebenbei sowas wie ein erklekliches Nierenversagen einhandeln. Da ist die Grenze ziemlich dünn…

Grüße
miamei

#6

Moin,

Kann sich aber leicht mal so nebenbei sowas wie ein
erklekliches Nierenversagen einhandeln. Da ist die Grenze
ziemlich dünn…

und üble Kopfschmerzen („Wettkampfkater“) gibts gratis dazu :wink:

viele Grüße
Felix

#7

hallo vielen Dank, aber was spricht für einen Splittraining? Der Wkm-Plan ist doch auch ein Plan.

Ich möchte doch zumindestens jetzt nach 2 Jahren spüren können, daß mir die 40 kg zu leicht sind, und ich mehr draufpacken könnte. Aber dieses Gefühl kommt nie! wieso ist das so? d.h doch eigentlich nur daß ich keine Muskeln aufbaue, sonst würde mir das ja leicht vorkommen.

#8

Hallo,

um dich zu steigern, brauchen die Muskeln immer wieder andere Anreize.

Wenn man bei einem Trainingsplan nicht mehr weiter kommt, haben sich die Muskeln zu sehr daran gewöhnt und man muss sich umstellen.

Ich würde zu mindestens 2 Wochen absoluter Ruhe raten und dann -eben um den Muskeln einen neuen Anreiz zu bieten- mit dem HIT-Training anfangen.

Man kann auch auf den Split verzichten, sollte dann aber mindestens 3 Tage dazwischen pausieren, da sonst die Belastung zu hoch wird und Muskeln ja nur in den Pausen, nicht im Training wachsen.

Oder mal Maschinentraining ausprobieren.

Oder beides kombinieren.

Grüße
miamei

#9

Hi,

wie Du bereits selber erkannt hast, können Frauen durch Krafttraining nicht den Muskelzuwachs erzielen wie Männer, weil ihr Körper nicht genügend Testosteron produziert. Trotzdem ist auch bei ihnen möglich, durch effektives Training im Hypertrophie-Bereich Muskelzuwachs zu erzielen. Doch die Frauen, die auf Bodybuilding-Wettstreiten posen, haben ihre Muskeln meist illegalen Substanzen zu verdanken. Lass Dich also davon nicht blenden!

Für die Frau sollte das Krafttraining allerdings genau so anstrengend sein wie für einem Mann.
Die Gewichte/Widerstände sollten so schwer sein, dass Dir damit maximal nur 10 saubere WH pro Satz möglich sind, wobei Dir die letzten WH nur noch mit großer Anstrengung sauber (!) gelingen. Sobald man das problemlos mehrmals hinter einander schafft, muss der Widerstand/das Gewicht erhöht werden, damit die Muskeln gereizt und gefordert werden. Zwischen den Krafttrainingstagen sollte mindestens 1 Tag Pause liegen, damit sich die Muskulatur erholen, der Belastung anpassen und wachsen kann. Muskeln können nämlich nur in der Ruhephase wachsen.

Ich würde Dir erst einmal zu einem kräftezehrenden Ganzkörpertraining raten. Dabei werden die großen Muskelgruppen zuerst und die kleinen Muskeln zuletzt trainiert, z.B.:

  1. Beine (Oberschenkel)
  2. Rücken
  3. Brust
  4. Nacken, Schulter
  5. Trizeps, Bizeps, Waden
  6. Bauch

Der Bauch wird stets zum Schluss trainiert, weil er bei allen Verbundübungen ordentlich Stütz- und Haltearbeit verrichten muss. Machst Du die Bauchmuskeln zuerst „kaputt“, wirst Du bei den Verbundübungen, nicht die Gewichte stemmen, die Du eigentlich stemmen könntest.

Wenn Du lieber im 2er Split trainieren möchtest, so gibt es hierfür 3 Möglichkeiten:

Oberkörper/Unterkörper-Split
• Tag 1 Oberkörper: Brust, Rücken, Schulter, Bi- und Trizeps
• Tag 2 Unterkörper: Oberschenkel, Waden Bauch

Push/Pull-Split
• Tag 1 Push: Brust, Schulter, vorderer Oberschenkel, Waden Trizeps
• Tag 2 Pull: Rücken, hinterer Oberschenkel, Bizeps

Rumpf/Extremitäten-Split
• Tag 1 Rumpf: Brust, Schulter, Rücken, Bauch
• Tag 2 Extremitäten: Oberschenkel, Waden, Arme.

Alle drei der o.a. 2er Splits haben ihre Vor- und Nachteile. Welcher für Dich am geeignetsten ist, musst Du selber herausfinden - evtl. in Absprache mit Deinem Trainer. Du könntest natürlich auch alle 6 Wochen die Splitvariation wechseln.

Bei intensivem Krafttraining hat der Körper erhöhten Bedarf an Eiweiß, man rechnet ca. 1,5 g pro kg Körpergewicht. Das wird zur Regeneration und zum Muskelaufbau benötigt. Eiweiß ist in zahlreichen Lebensmitteln vorhanden: Milch, Käse, Kefir, Joghurt, Molke, Fisch, Fleisch (Huhn, Pute), Hülsenfrüchte, Nüsse, Sojaprodukte etc. Auf die ausreichende Zufuhr von Aminosäuren und Fetten muss geachtet werden.

Gruß B.

#10

hi lieben Dank,

oben schreibst du maximalkraft Training. 8 Wdh. zu je 1 Satz?
also HIT Training klingt echt hart. Das mit dem Gewöhnen…aber die Grundübungen werden überall empfohlen, da sie viele Muskelgruppen ansprechen. Also z.b. Langhantelrudern, Kniebeugen, Latziehen, Ausfallschritte, Kreuzheben.

maschinentraining mache ich seit 2 Jahren. Was mich aber besonders deprimiert ist, daß ich einfach nicht mehr Gewicht draufpacken kann. bzw. ich kann es schon, aber dann schaffe ich keine 10 Wdh. Das heißt doch ich bilde keine Muskeln! hätten sich welche gebildet, könnte ich mehr Kilos drauftun. Es ginge weiter…aber so