Ich geh jetzt seit drei Monaten vier mal die Woche ins Fitnessstudio aber wirklich viel muskulöser als davor bin ich noch nicht geworden. Ich war schon immer eher schlank und es fällt mir schwer genug zu essen um an Masse zuzunehmen. Wie glaubt ihr muss ich mich ernähren?
Hi
gehst du nur ins Studio und trainierst oder hast du dir einen Trainingsplan erstellen lassen?
Deine Fragen sollten die Trainer im Studio, die dich ja kennen, beantworten können.
Es gibt zwar div. Nahrungsergänzungsmittel, aber ohne dich zu kennen…
Gruß
HaWeThie
Hi,
richtig, Trainigplan inkl. Ernährungsplan vom Trainer.
Und Geduld in großen Dosen: Nach 4 Wochen kann man nicht sichtbar Muskeln aufgebaut haben.
die Franzi
Ja einen Trainingsplan hab ich mir erstellen lassen! Nur bin ich etwas ratlos wieviel Kalorien ich zu mir nehmen soll und wie proteinreich meine Mahlzeiten sein sollen
Hallo,
um hier raten zu können, müsste man wissen, wie alt du bist und wie dein Trainingsplan aussieht. Muskeln wachsen nicht über Nacht und auch nicht in vier Wochen. Aber wie gesagt: Welche Übungen praktizierst Du? Trainierst Du Ganzkörper oder Split? Um Muskelzuwachs zu erzielen bedarf es eben viel Eisen - in Form von schweren Gewichten und Widerständen.
Deine Ernährung sollte gesund und ausgewogen sein:
• ausreichend trinken, bevorzugt Wasser und Schorlen
• Vollkornprodukte (Brot, Nudeln, Reis) statt Weißmehl
• genügend Gemüse, Obst (auch tiefgekühlt), auch Kartoffeln
• mehr mit Kräutern und Gewürzen arbeiten anstatt mit Salz
• abwechslungsreich und nährstoffschonend kochen,
• tierische Fette so weit wie möglich durch pflanzliche ersetzen,
• öfter Fisch und Geflügel auf den Tisch bringen.
• Keine Produkte aus Weißmehl (Brötchen, Brot, Pizza, Kekse etc.)
• Süß- und Knabberkram in Maßen
Achte auf ausreichende Eiweißzufuhr.
LG Pat
Wenn Du uns mitteilst wie alt Du bist, welches Geschlecht, wie groß, wie schwer könnten wir Dir auch hierzu sicher weiterhelfen.
Wichtig:
was trainierst du und wie intensiv? Wie viele Wiederholungen und Sätze? Wie anstrengend für dich? Welche Übungen?
Wie sieht deine Ernährung aus? Um aufzubauen musst du im Überschuss essen, d.h. mehr aufnehmen als dein Körper verbraucht.
Für einen ersten Überblick kann man hier rechnen lassen:
Dann musst du halt auch kontrollieren, wie wie du isst - und u.a. ob genug Eiweiß. Ich nutze dafür diesen:
Wenn du aufbauen willst, solltest du um die 2 g Eiweiß pro kg Gewicht essen.
Es gibt keinen Grund, auf tierische Fett zu verzichten oder sie
eunzuschränken. Weder im Aufbau noch beim Abnehmen, Die einzigen
ungesunden Fette sind Transfette/gehärtete Fette.
Sehr hilfreiche Antwort! Danke!
Ich empfahl deshalb tierische Fette so weit wie möglich durch pflanzliche zu ersetzen, weil der Anteil an ungesättigten Fettsäuren - im Gegensatz zu den pflanzlichen - nur sehr gering ist. Von „ungesund“ war nie die Rede - obwohl der Körper ja nun gerade die tierischen Fette gern direkt im Fettgewebe abspeichert.
So so, dann frage ich mich, warum man bei LC-Varianten - egal wie wenig KH, ob 30 oder 100 g, so super abnehmen und den Körperfettgehalt senken kann … was sogar bodybuilder vor Wettkämpfen machen. Und die essen reichlich tierische Fette …
… weil BB auch entsprechend hart trainieren!!! Das ändert aber nichts an der Tatsache, dass der Anteil an ungesättigten Fettsäuren nur sehr gering ist - egal ob LC oder nicht!
Hm, diese Aussage verstehe ich nicht. Der Anteil an unges. Fetten ist gering - bei wem? Sorry, aber ich arbeite in dem Bereich und kann bei allen Erfolge feststellen, abnehmen, Aufbau, KF Reduktion. Egal, ob mehr oder weniger viel ges. Fette.
Für Aubau ist Eiweiß wichtig - und die besten Eiweißquellen liefern auch gs. Fett - wobei auch viele unges. - wenn man sich mal das Fettverteilungsmuster von Fleisch z.B. anschaut.
Hi,
um zuzuhmen, würde ich dir Haferflocken empfehlen. Die sind gesund, sehr nährreich und man kann viele Gerichte damit zaubern.
Ich würde dir auch raten, nicht zu schnell zuzunehmen, da du dich sicherlich nicht vollsopfen willst und das auch nicht wirklich gesund ist.
Viel Erfolg!
Gesättigte Fette sind z.B. enthalten in:
- Chips, Flips und sonstigem Knabberkram
- Schokolade
- viele Fertigprodukten
- fette Wurstprodukte (z.B. Salami, Leberwurst, Bacon)
- fettes Fleisch (z.B. Bauchfleisch)
- Schmalz, Kokosfett
- Käse
- Süßigkeiten
- Sahne, Sahneprodukte (z.B. Butter, Kuchen)
Einige der o.a. Produkte enthalten auch Transfette: z.B. Knabber- und Süßkram, Fertigprodukte.
Ungesättigte Fettsäuren (einfach und mehrfach) sind z.B. enthalten in:
- Oliven
- pflanzliche Öle (Oliven, Raps, Distel, Soja etc.)
- Nüsse, Mandeln
- Avocados
- Fisch
- Tofu
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind für uns Menschen lebensnotwenig (= essentiell), denn der Körper kann sie nicht selbst herstellen, und man muss sie mit der Nahrung aufnehmen.
Ich schrieb ja auch nicht, dass man nun gar keine gesättigten Fettsäuren zu sich nehmen soll, sondern sie „so weit wie möglich“ durch ungesättigte zu ersetzen. Also lieber das Steak in Olivenöl anstatt in Kokosfett braten. Lieber eine Handvoll Nüsse als eine Handvoll Gummibären naschen.
In einem guten Steak sind übrigens sowohl gesättigte (ca. 40 %) als auch ungesättigte Fettsäuren (ca. 60 %) enthalten.
Der Fragesteller will übrigens NICHT seinen KFA reduzieren.
Ich verstehe noch immr nicht deine Ablehnung von gesättigten Fetten. Was genau haben die mit Muskelaufbau zu tun - oder bei anderen - mit Abnehmen und KFA Reduktion? Nichts.
Und … ein Steak in Kokosfett ist wegen der Hocherhitzbarkeit des Kokosfett im Vergleich zu Olivenöl auf alle Fälle zu empfehlen. Vielleicht solltest du dich mit den positiven gesundheitlichen Auswirkungen von Kokosfett mal näher befassen …
Fertigprodukte jedweder Art kommen weder in meiner Küche noch in meinen Ernährungsplänen vor. Egal, ob sie Gluten, Aromen, Transfette oder sonstwas enthalten.
Da hast Du natürlich Recht. War ein schlechtes Beispiel.
Viele eiweißhaltige Produkte. Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sollten in deiner Nahrung auch reichlich enthalten sein.