Wie auf Marathon vorbereiten?

Sport Sport allgemein
#1

Hallo @all :smile:

Ich habe vor 2 Jahren meine Ernährung umgestellt und in 1,5 Jahren 86kg Gewicht verloren. Seit April 2014 laufe ich zusätzlich regelmäßig jeden 2-ten Tag 12km um einen See. Seitdem habe ich nochmal 10kg Gewicht verloren. Nun möchte ich gerne einen Marathon mitlaufen.

Ich habe schon ein paar Mal probiert, zwei Runden um den See zu laufen, aber dann werden die Beine irgendwie „wackelig“. Die Luft ist noch da, aber irgendwie scheint mir die Kraft zu fehlen, um zügig weiter zu laufen. Kann mir jemand ein paar Tipps geben, wie ich mein Laufpensum steigern kann, oder kennt jemand ein gutes Buch zu dem Thema? Ich laufe im Schnitt etwa 1km in 6 Minuten und mein Ziel wäre es, den Marathon unter 4 Stunden zu laufen.

Ich bin für jeden Tipp dankbar… :smile:

#2

http://lmgtfy.com/?q=trainingsplan+marathon

#3

Moin,

Ich habe schon ein paar Mal probiert, zwei Runden um den See
zu laufen,

nun ja, eine Verdopplung des Pensums ist ja auch nicht ganz ohne!
Steiger die Strecke mit und mit.
Such eine Laufgruppe in Deiner Nähe und trainiere mit denen zusammen. Dort kriegst Du auch Tips für das Nebenprogramm, denn nur Laufen wird Dir den Marathon nicht näher bringen.

Gandalf

#4

Hallo

Ich habe schon ein paar Mal probiert, zwei Runden um den See
zu laufen, aber dann werden die Beine irgendwie „wackelig“.

Dumme Frage, ißt du etwas direkt vor und/oder während des Laufens? Das hängt natürlich von vielen Faktoren ab, aber so ab einer Stunde Belastung kann das durchaus ein Hungerast sein, und 6 Minuten für den Kilometer ist ja beileibe kein lockeres Jogging :smile: Und da du gerade abgenommen hast, könnte es sein, dass sich dein Stoffwechsel an die Belastung gewöhnen muss (Fettstoffwechseltraining sag ich mal nix zu :smile: ).

Grundsätzlich würde ich vorschlagen, langsamer laufen und dafür längere Strecken und dann mit der Zeit das Tempo erhöhen. Aber wie schon vorgeschlagen wäre eine Laufgruppe mit einem fachlich versierten Trainer das beste.

Bücherempfehlung habe ich keine, alle die ich bisher gelesen/genutzt habe, schafften es nicht mir die Überzeugung zu nehmen, das Langlauf der ödeste Sport der Welt ist :smile:

Grüße,
.L

#5

Hallo Lutz :smile:

Vielen Dank für deine Antwort. Ich habe natürlich auch schon (wie von „TET“ vorgeschlagen) die Internet-Suche bemüht. Die Trainingspläne, die man dort findet, spiegeln eigentlich genau mein Laufverhalten wieder: Einen Tag Laufen, einen Tag Pause und die Geschwindigkeit variieren. Nur führt das nicht zum Erfolg. Daher ist auch meine Vermutung, dass es vielleicht mit dem Stoffwechsel zusammenhängt. Nur deswegen habe ich überhaupt von meiner Gewichtsabnahme geschrieben.

Ich laufe in der Regel abends nach der Arbeit, wo ich zu Mittag esse, hatte also etwa 5 bis 6 Stunden vor dem Laufen meine letzte Mahlzeit. Kann es sein, dass die Kohlehydrate nach einiger Zeit „aufgebraucht“ sind und der Körper dann auf Fettverbrennung umstellt und dass mir deswegen dann die Kraft fehlt? Dein Stichwort „Fettstoffwechseltraining“ geht vermutlich in die richtige Richtung… Da werde ich mal nachhaken…

Danke dir und viele Grüße
Stefan

#6

Vielen Dank für deinen Tipp. Ich habe schon versucht, eine Laufgruppe zu finden. Allerdings bin ich beruflich recht eingespannt und komme abends sehr unregelmäßig nach Hause. Daher klappt das nicht. Eine Laufgruppe fürs Wochenende habe ich bisher noch nicht geufnden :frowning:

#7

Moin, moin!

Seit April 2014 laufe ich :zusätzlich regelmäßig jeden 2-ten Tag 12km um einen See.

Das hört sich schon ´mal gut an! Versuch es doch mal mit Tempoänderungen. Wenn Dir das Schwierigkeiten bereitet, kannst Du evtl. Steigungen in die Trainingsstrecke nehmen und dann versuchen konstant zu laufen…

Seitdem habe ich nochmal 10kg Gewicht verloren. Nun möchte ich
gerne einen Marathon mitlaufen.

Meine Meinung: Du bist auf einem guten Weg, brauchst aber noch Zeit!

Ich habe schon ein paar Mal probiert, zwei Runden um den See
zu laufen, aber dann werden die Beine irgendwie „wackelig“.

24km ohne zu trinken?
—wenn Du Durst hast, hättest Du vor 10km trinken sollen!
—kannst Du nicht wenigstens nach der 1/2-Strecke etwas trinken (Parkplatz: Auto)???

1km in 6 Minuten und mein Ziel wäre es, den Marathon unter 4 Stunden zu laufen.

Bei jedem Training einen 6er-Schnitt? Wenn Du danach völlig erledigt bist, läufst Du zu schnell!

Ich bin für jeden Tipp dankbar… :smile:

Bevor Du Dich an den Marathon heranwagst, solltest Du 30km ohne Schwierigkeiten laufen können! Das ist auch für den Kopf gut! Man weiß: „Ich kann es!“

Viel Glück wünscht Dir
Dino

#8

Hallo Hasenfuß,

meinen ersten Marathon bin ich damals über einen Trainingsplan angegangen,
Z.B. http://www.runnersworld.de/trainingsplan/marathon-tr….

Wichtig sind v.a. die langen Läufe, meist am Wochenende, die im Umfang langsam gesteigert werden. Da gewöhnst du deinen Körper an die lange Distanz.

Viel Spaß bei deiner Vorbereitung und denk dran:
Jeder finisher war mal ein beginisher :wink:

Polly

#9

Abend,

Ich habe schon ein paar Mal probiert, zwei Runden um den See
zu laufen, aber dann werden die Beine irgendwie „wackelig“.
Die Luft ist noch da, aber irgendwie scheint mir die Kraft zu
fehlen, um zügig weiter zu laufen. Kann mir jemand ein paar
Tipps geben, wie ich mein Laufpensum steigern kann, oder kennt
jemand ein gutes Buch zu dem Thema? Ich laufe im Schnitt etwa
1km in 6 Minuten und mein Ziel wäre es, den Marathon unter 4
Stunden zu laufen.

ich kann Dir eines sagen:

Um schnell lange zu laufen, must Du erst mal lange langsam laufen.

Wen ich mir Deine Zeiten und Deinen Text anschaue, dann gehe ich einfach mal davon aus, dass Du zu schnell läufst und daher zu schnell in den hohen Laktatbereich kommst.

Du solltest Dir ein Trainingsprogramm einrichten, welches in etwa so aussieht:

4-6 Wochen lang 2x pro Woche mit einem Puls von ca. 125 - 130 laufen und dass mindestens 1 Stunde lang. 1x pro Woche warmlaufen (ca. 10 Minuten mit niedrigen Puls) dann 2 Minuten mit Puls 140 - 150 dann wieder 5 Minuten mit niedrigen Puls und im Anschluß wieder 2 Minuten mit Puls 140 - 150. Diesen Rhythmus so 40 Minuten lang laufen und dann 10 Minuten auslaufen.

Besonders bei den langsamen Läufen wirst Du wahrscheinlich mit den Hufen scharren und dich unausgelastet fühlen, aber mach hier nicht den Fehler und gib am Schluß noch einenmal Gas zum Abschlußsprint.

Diese Zeit ist hart, da man ja immer schnell laufen will, aber Du wirst sehen, dass Du so nach 4 Wochen auf einmal schneller laufen kannst mit dem niedrigen Puls.

Dies ist ein gutes Grundlagentraining, danach kannst Du die Distanzen steigern und auch die Intervalle steigern.

Vielleicht solltest Du einmal das Geld investieren und eine Leistungsprüfung mit Laktattufenmessung und Spiroergometrie.

Ich weiß nicht wo Du wohnst, aber hier in München gibt es da ein paar gute Einrichtungen mit sehr guter Beratung.

Hoffe das hilft weiter.

RS99

Ich bin für jeden Tipp dankbar… :smile:

#10

Hallo RS99 :smile:

Das hört sich prima an. Ich wohne in Köln und die deutsche Sporthochschule bietet solche Leistungsprüfungen an, wie ich eben gelesen habe. Das klingt alles recht einleuchtend. Ich denke, das werde ich mal probieren!

#11

ot
Dann schreib mal was rausgekommen ist. Bin gespannt ob ich recht hatte.

Grüße RS99