Wie sollte ein intensives Training und die entsprechende Ernährung aussehen wenn man einen trainierten und definierten Körper haben möchte ?

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#1

Hallo liebe Community!

Zunächst mal kurz zu mir:

Ich bin 33 Jahre alt, 186 cm, 96 kg, männlich.

Ich habe vor ca. 1,5 Jahren 77kg gewogen, regelmäßig Sport getrieben (hauptsächlich Joggen) und bin dann leider von einer Verletzung zurückgeworfen worden. Nun ist die Faulheit eingekehrt und keine Hose passt mehr^^

Schluß damit!

Ich möchte wieder Sport treiben, abnehmen, Muskeln aufbauen und somit wieder einen vorzeigbaren Körper bekommen. Man liest heute ja relativ viel in diversen Foren über Muskelaufbau/Abnehmen, Krafttraining etc.

Ebenso liest man viel über das Thema Ernährung.

Ich bin, was das angeht, kein Anfänger und weiß durchaus, was gut ist und was nicht. Dennoch würde ich diesmal von Anfang an vernünftig an die Sache rangehen. Ich habe bei damaliegn Versuchen, immer zu extrem gehungert und wahrscheinlich zuviel Sport getrieben, sodass ich sehr sehr müde und ausgelaugt war. Dies sah man mir auch an,

Deshalb meine Fragen:

WIe sollte ich mich Ernähren?
Sollte ich wirklich Kalorien zählen oder geht es auch ohne?
Wie sieht das richtige Training aus? Mehr Kraft oder mehr Ausdauertraining?
Wie oft am Tag sollte ich trainieren?
Sollte ich Eiweßshakes nehmen? Wenn ja, welche?

Ich muss dazu sagen, dass ich aktuell ein SabbatJahr eingelegt habe und noch 6 Monate „Freizeit“ habe. Daher kann ich mich voll und ganz auf das Training konzentrieren. Ich bin bereit auch mehrmals am Tag zu trainieren, um meinem Ziel, einen schlanken und definierten Körper zu bekommen, näher zu kommen.

Ich wäre sehr dankbar über wirklich ernstgemeinte und fundierte Antworten, aus denen ich lernen kann,

Vielen Dank!

#2

Hi,

abnehmen funktioniert in erster Linie über die Ernährung und nicht über sportliche Aktivitäten - Sport wirkt aber natürlich unterstützend.
Lange Rede kurzer Sinn: Um abzunehmen und das erreichte Gewichte zu halten, kommst Du um eine Ernährungsumstellung nicht herum. Je schneller Du das akzeptierst, um so schneller gelangst Du ans Ziel!
Und „ja“, ich würde ein Ernährungstagebuch führen und explizit alles aufschreiben, was ich am Tag so zu mir nehme. Dabei würde ich so verfahren, dass ich meinen täglichen Gesamtumsatz um ca. 500 kcal unterschreite (Grundumsatz + Leistungsumsatz = Gesamtumsatz). So nimmst Du langsam aber sicher ab – und zwar Fett – ohne Leistungseinbuße und ohne eine Fressattake oder einen Jojoeffekt zu erleiden.

Auf „fddb“ kannst Du kostenlos ein online-Tagebuch führen. Du musst Dich zwar registrieren, wirst aber nicht mit Werbung, E-Mails o.ä. belästigt.
Deine Abspeckpläne werden natürlich durch Sport unterstützt. Wähle dabei den Sport, der Dir am meisten zusagt. Je nachdem mit welcher Intensität man sportelt, halten sich Ausdauer- und Kraftsport in etwa die Waage. Du kannst selbstverständlich auch abwechselnd Kraft und Ausdauer trainieren. Nur geh‘ die Sache piano an, überfordere Dich nicht.
Wenn Du zusätzlich noch folgende Tipps beherzigst, dann wird das schon:
• ausreichend trinken, dabei auf versteckte Kalorien (Cola, Limo, Säfte) achten
• häufiger Vollkornprodukte (Brot, Brötchen, Nudeln, Reis) statt Weißmehl
• vor jeder Mahlzeit ein Glas Wasser trinken (das füllt den Magen)
• genügend Gemüse, Obst (auch tiefgekühlt) und Kartoffeln
• mehr mit Kräutern und Gewürzen arbeiten anstatt mit Salz
• kleine Portionen auf den Teller häufen
• mit dem Essen aufhören, wenn man satt ist
• sich Zeit nehmen für sein Essen,
• wenig Süß- und Knabberkram
• abwechslungsreich und nährstoffschonend kochen
• häufiger zu fettarmen Wurst- und Käsesorten greifen
• tierische Fette so weit wie möglich durch pflanzliche ersetzen
• öfter Fisch und Geflügel auf den Tisch bringen.

Gruß Pat

#3

was ich noch dazufügen kann, ist, dass du dir eventuell proteinpulver holst und das jeden morgen oder abend zu dir nimmst dann deckst du leichter dein proteinbedarf. und ich würde gucken wie du schneller abnimmst also indem du auf mehr kohlenhydrate odet fette verzichstest. das kommt immer auf die einzelne person drauf an

#4

Versuche dich doch mal in das Thema einzulesen. Da gibt es so viele geschriebenen Sachen hierzu. In dem eBook was ich habe ist beispielsweise eine gute Beschreibung drinnen zu deiner Fragen. Ist auch kostenlos. (Quelle: https://is.gd/khDO7S)