3000 m lauf leistung steigern doping

Sport Sport allgemein
#1

Hallo,

ich studiere Sport und muss für Leichtathletik 3000 m laufen.
Ich gehe jetzt regelmäßig joggen und habe auch einen Laufplan zur Leistungssteigerung bekommen.

Aber 1. bekomme ich nach kurzer Zeit Schmerzen in den Schienbeinen (vermutlich Knochenhaut). Habe mir extra Laufschuhe besorgt und werde auch noch zum Arzt gehen deswegen. Aber vielleicht kennt ihr ja auch das Problem und könnt mir Tipps geben?
Pause machen geht auf jeden Fall nicht!

Und dann habe ich einfach nicht die Puste. Ich laufe total langsam und kann einfach auch nicht schneller bzw. nicht langfristig schnell.
(bin mehr der Sprinter)
Habt ihr irgendwelche Tipps, Tricks o.ä. womit ich diese doofen 3000m einigermaßen gut schaffen kann? Es geht mir ja jetzt nur um diesen einen Tag den ich schaffen muss. Nicht um etwas längerfristiges!
(was nicht bedeutet, dass ich danach nicht mehr laufen gehe. Es geht ja hier nur um die zu schaffende Zeit…)

In den anderen Disziplinen werde ich wohl recht gute Noten bekommen (1-2) und dieser Lauf wird mir den Schnitt voll runter ziehen was mich tierisch nervt weil ich echt hart arbeite da für.

Also, bin für jeden Rat offen und dankbar!

Und bitte nicht nur schreiben—geh laufen— das mache ich ja bereits und auch regelmäßig :wink:

Liebe Grüße die Danie

#2

Probier doch mal das Training in einer Höhenkammer aus. Bringt Kondition.
Kondition ist eine LANGFRISTIGE Geschichte, das geht nicht von jetzt auf gleich!

#3

Hallo Danie, bzgl. der Schmerzen ist der Gang zum Arzt schon mal richtig und wird wohl ggf. in einen Schuhwechsel oder Einlagen münden. Bzgl. Der Ausdauer hilft „leider“ nur Training, was nicht zwingend schnell sein muss, dann aber bei ruhigem Tempo bis an 5km rankommen sollte, um die 3km dann mit etwas mehr Power zu reißen.

Viel Erfolg, viel Spaß, viele Grüße
Alex
Running Berlin

#4

Hallo danie 88

ich bin seit 30 Jahren 58 bis 60 kg schwer und habe immer Ausdauersport betrieben(Radrennen , dann Langstreckenlauf)Wir sind also völlig verschieden.Für mich ist Laufen Freude und Entspannung,wenn ich hier im Südschwarzwald im Wald laufen gehe.Für Dich sind 3000 m der reine Horror.Den ersten Marathon bin ich nach 5 Jahren Wettkampfpraxis auf kürzeren Strecken gelaufen.Was ich sagen will:Es gibt nicht umsonst den Begriff "Aufbautraining"Man fängt klein an.Auch mit Gehpausen.Quälen kann man sich spätermal im WQettkampf.Es gibt im Langstreckenlauf keine Wunder.Mäßig,aber regelmäßig.Du hast scheinbar einen Plan.Vielleicht setzt der zuviel voraus,fängt zu weit oben an.Schienbeinschmerzen:Mögliche Ursachen sind Überbelastung,vielleicht Gewichtsproblem,gute Schuhe sollten es schon sein(Mizuno,Asics,Brooks z.B)Es gibt mal herabgesetzte Auslaufmodelle,die nur nicht die gleiche Farbe wie die neueren haben.Nach dem laufen leichte Massage mit z.B.Weleda Arnikaöl,Pferdesalbe.
Was die Luft angeht:Rauchen wäre schlecht.Versuch mal,OLBAS Pfefferminzöl(ca 5 Euro,Apotheke)Du hast ja schon Vorkenntnisse in Sport,aber trotzdem:Einige Stunden vor dem Training Salzkartoffeln oder Nudeln.Mal ein Bier ist o.k.,aber keine schärferen Sachen.Tut mir leid,daß ich Dir nicht mehr sagen kann.Wenn Du noch Fragen hast,bitte nicht zögern.Würde mich über eine Rückmeldung freuen.
Freundliche Grüße

Ich gehe jetzt regelmäßig joggen und habe auch einen Laufplan
zur Leistungssteigerung bekommen.

Aber 1. bekomme ich nach kurzer Zeit Schmerzen in den
Schienbeinen (vermutlich Knochenhaut). Habe mir extra
Laufschuhe besorgt und werde auch noch zum Arzt gehen
deswegen. Aber vielleicht kennt ihr ja auch das Problem und
könnt mir Tipps geben?
Pause machen geht auf jeden Fall nicht!

Und dann habe ich einfach nicht die Puste. Ich laufe total
langsam und kann einfach auch nicht schneller bzw. nicht
langfristig schnell.
(bin mehr der Sprinter)
Habt ihr irgendwelche Tipps, Tricks o.ä. womit ich diese
doofen 3000m einigermaßen gut schaffen kann? Es geht mir ja
jetzt nur um diesen einen Tag den ich schaffen muss. Nicht um
etwas längerfristiges!
(was nicht bedeutet, dass ich danach nicht mehr laufen gehe.
Es geht ja hier nur um die zu schaffende Zeit…)

In den anderen Disziplinen werde ich wohl recht gute Noten
bekommen (1-2) und dieser Lauf wird mir den Schnitt voll
runter ziehen was mich tierisch nervt weil ich echt hart
arbeite da für.

Also, bin für jeden Rat offen und dankbar!

Und bitte nicht nur schreiben—geh laufen— das mache ich ja
bereits und auch regelmäßig :wink:

Liebe Grüße die Danie

#5

Hallo Danie 88,
mir ist da noch was eingefallen.Wenn ich mal so vier Stunden in die Pilze gegangen bin,oder mal ebensolange in den Wald gegangen bin(zum abreagieren Lösungen finden usw),dann ist es nachher beim Laufen überraschend gut gegangen.Allerdings geht es bei uns „die Wände hoch“ und ich nehme nicht immer die Wege.Ich vermute,daß das ein sanftes,aber sehr effektives Aufbautraining ist.
Freundliche Grüße,machs gut.Werner

=====
Die Auskünfte und Ratschläge, die hier erteilt werden, ersetzen nicht die Beratung durch einen Arzt und sind vollkommen unverbindlich. Ratschläge von Fachkundigen (Ärzten und/oder Heilpraktikern, Apothekern usw.) sind von diesem Vorbehalt nicht ausgenommen, da durch die Schriftform eine echte Diagnosestellung, somit auch ein Therapievorschlag, ausgeschlossen ist.

Gleichzeitig warnen wir ausdrücklich vor Selbstmedikation ohne Rücksprache mit dem behandelnden Arzt, Heilpraktiker oder mit dem Apotheker.

#6

Hallo Danie,

wahrscheinlich sind all die Ratschläge für eine Sportstudierende eh überflüssig … und sicher schon gehört worden :wink:
Bin Hobby-Joggerin und laufe regelmässig 5 und 10 km.

Probiere es daher mal vorsichtig mit dem Wort „Intervalltraining“ - der aber in Deinem Laufplan bestimmt schon enthalten ist.

Mehrere kurze Sprints (1Minute) mal in den 3000 einbauen; vielleicht auch die Streckenführung ändern und kleine Höhen „einbauen“ - haben bei mir eine kleine Verbesserung hervorgerufen.

Auch Ausdauertraining (langsam eine Stunde lang laufen) war ebenfalls hervorragend geeignet um bei der Puste zu bleiben.

Nur mit der Knochenhaut habe ich keine Erfahrung.

Bei mir war es die Wade und da hat eine Einlage Wunder gewirkt.

Das in aller Kürze von mir dazu. Ich wünsche Dir viel Erfolg!

In wie viel Minuten läufst Du denn die 3000?

Ein schönes (Lauf)-Wochenende

wünscht
Katja

#7

Hallo anscheinend ist deine Kondition ja voll im Eimer. Kann ich nicht verstehen. Ich bin 60 Jahre alt gehe jeden Tag 2 Stunden spazieren und 5 mal die Woche laufe ich zw. 10 und 15 km in einem Schnitt von 6-6.30km/h.Du bist doch erst 24 Jahre . Macht ihr denn keinerlei Konditionstraining. Leider kann ich nicht helfen sondern wie du schon vermutest hast den Rat laufen,laufen laufen vielleicht auch Rad fahren für die Kondition.MfG Undine57

#8

ja, das mit der knochenhautentzündung ist nicht zu unterschätzen, aber was nützts. Du kannst dich während des normalen joggens steigern, d.h. immer kurze sprints ca. 100-200 mtr vollgas , danach normal und auf 3000 m in etwa 4-5 sprints, so würde ich meine laufleistung steigern.
Viel Glück

W. Beer

#9

Hey,
danke für die schnelle Antwort.
Das mit den Sprints zwischendurch habe ich auch schon gehört. Werde das dann mal ausprobieren und hoffen, dass es was bringt.

Vielen Dank :smile:

LG Danie

#10

Hallo,

ja ich weiß das die echt im Eimer ist.
Also sonst habe ich mit Sprinten oder zB Handball spielen keinerlei Probleme.
Nur dieses stumpfe laufen macht mich fertig.
Das hört sich echt top an…hoffe ich werde dann auch noch so fit sein.
OK, dann danke trotzdem für die Mail.
Werde mich da einfach durch prügeln und versuchen eine einigermaßen gute Note zu erlangen.

LG Danie

#11

Hi,
erst mal Danke für die schnelle Antwort.
Also das mit den Intervallen habe ich jetzt öfters gesagt bekommen (hier bei wer weiss was).
Werde das auf jeden Fall jetzt einbauen und hoffe, dass es besser wird!!

Eigentlich spiele ich ja zB Handball und habe auch sonst keine Probleme in den anderen Disziplienen…aber das. Ich weiß es auch nicht.
Also letztes Jahr beim Eignungstest habe ich für 3000m ganze 17,10 Minuten gebraucht =/ Das wäre eine 4,4 als Note…also mehr als schlecht und zieht mir den Schnitt voll runter.
Da für hatte ich aber auch trainiert. Mehr mals die Woche laufen gewesen und auch mit Steigungen. Alles nichts wirklich gebracht.
Nagut, Augen zu und durch :wink:

Danke noch mals für die Antwort.

#12

Hallo,

erst Mal danke für die schnelle Antwort!

Ja, also mein Plan ist es, die 3000m irgendwie gut zu überstehen das meine Note einigermaßen gut wird.
Wir müssen halt alle möglichen Disziplinen machen und mein Ehrgeiz ist einfach so groß, dass ich trotz totalem hass dagegen eine gute Note haben möchte. Aber es kann gut sein dass ich zu Anfang einfach zu viel von mir verlangt habe.
Ich werde nun mehr Gehpausen machen und noch Sprints mit einbauen die helfen sollen.

Gewichtsprobleme habe ich auf jeden Fall nicht. Bin 1,80 m und wiege konstant 67 kg.
Mache sonst ja auch Sport wie zB Handball. Da habe ich auch nicht die argen Luftprobleme wie nur beim Laufen.

Rauchen tu ich auch nicht und noch nie gemacht.
Aber mit dem Olbas hört sich sehr gut an. Das werde ich auch mal nutzen.
Auch auf scharfe Sachen werde ich nun verzichten. Das war mir bis lang noch nicht bekannt.
Den Alkohol habe ich auch schon zurück geschraubt bzw. werde jetzt 4 Wochen für der Prüfung ganz verzichten (hab eh keine Zeit mehr da für :wink: )

Eine Frage habe ich da noch.
Kannst du mir vlt. noch sagen was man am besten am Tag vorher oder am Tag selber essen/trinken sollte?
Habe gehört Salzstangen am Abend vorher sollen gut sein?!

Also ich vermute mal Obst und Gemüse sind sonst immer gute Energie Lieferanten. Aber gibt es da vielleicht noch ein Geheim Tipp??

Noch mals vielen lieben Dank für die Infos. Sie haben mir auf jeden Fall sehr geholfen!

Liebe Grüße
Danie

#13

Hey,
danke dir für die schnelle Antwort.
Habe mich bereits extra Laufschuhe geholt die gut dämpfen sollen. Aber mal sehen was der Arzt noch sagt.
Gut, mit der Antwort habe ich wirklich gerechnet. Aber ein Versuch war es wert :wink:

Danke dir da für

LG Danie

#14

hi,
danke für die schnelle Antwort.
Zu so etwas habe ich leider keinen Zugang…
Aber danke trotzdem für den Tipp :wink:

LG Danie

Probier doch mal das Training in einer Höhenkammer aus. Bringt
Kondition.
Kondition ist eine LANGFRISTIGE Geschichte, das geht nicht von
jetzt auf gleich!

#15

Hallo hatte es auch nicht bös gemeint. Es ist aber so, du must regelmässig Ausdauersport machen. wenn dir das schwehr fällt dann laufe einen tag am nächsten setzt du einen Trainigsreiz indem du z. B 2 Stunden intensiv Fahrrad fährst.Dadurch kannst du auch Kondition aufbauen, Alles Gute Undine57

#16

Hallo Danie,

ich erzähle mal kurz,was ich vor Marathons gemacht habe.(Meine zeiten waren immer knapp über oder knapp unter drei Stunden)Marathon am Sonntagmorgen:Montag,Dienstag,Mittwoch noch mal relativ intensiv trainiert.ABER keine Kohlehydrate gegessen.Am Donnerstag konnte ich dann kaum mehr stehen und war total kaputt,weil der Körper keine Zucker mehr hatte.Und war deshalb gierig auf Kohlehydrate.Da habe ich dann reingehauen: Pellkartoffeln mit Kräuterquark,Spaghetti,Hirse,halt alles,was langkettigen Zucker hat,und das bis Samstagabend.Am Sonntagfrüh dann nur noch Honigbrötchen und Pfefferminztee.Das hat gereicht für die 42 km.Während dem Lauf nur noch alle 5 bis 10 km getrunken.(Je nach Temperatur).Für 3 km mußt Du natürlich nicht diesen Aufwand betreiben.Aber es gibt Dir vielleicht einen Anhaltspunkt.Obst:Jetzt kommen die ersten Kirschen.Schmecken gut und enthalten keine Säure,aber viel Zucker.Bier ist in Maßen nicht so schlecht.Vitamine sind halt in allen Salaten und Gemüsen enthalten.Was ich sehr wichtig finde:Essen sollte noch etwas Spass machen,also nicht verzichten ,wenn Du was gerne ißt.Ich hoffe,daß ich Dir helfen konnte.Und zögere nicht,wenn Du noch Fragen hast.
Da fällt mir noch ein:Vitamine von Obst und Gemüse werden vom Körper gut aufgenommen,eine Überdosierung gibt es nicht.Also bitte keine Vitamintabletten.

Freundliche Grüße Werner

#17

Hallo Danie

Das wird nicht das einzige Mal im Studium sein, dass du Ausdauerfähigkeiten brauchst. Du kannst dir das nur antrainieren, indem du kontinuierlich solche Sportarten im richtigen Pulsbereich treibst, d.h. Laufen, Radfahren, Schwimmen, Inlinern etc. Auf die richtige Frequenz kommt es an. Als Faustregel gilt, man sollte so (langsam) laufen, dass man sich noch gut unterhalten kann. Wenn du so untrainiert bist, solltest du am Anfang eben nur walken, um über eine längere Strecke durchzuhalten. Es wird eine ganze Weile dauern, bis sich deine Muskeln von anaerob (Sprint) auf aerobe Tätigkeit umgestellt haben. Normalerweise wird das Verhältnis schon im Kindesalter angelegt. Du darfst also keine Wunder erwarten. Es wird ein harter Weg, aber als Sportler hast du ja Willenskraft.

Wegen der Knochenhaut (shin splints) solltest du unbedingt den vorderen Schienbeinmuskel (direkt vorn außen neben der Schienbeinkante, Tibialis anterior) trainieren. Das erreichst du durch Heben des Fußes, am besten gegen Gewicht. Zum Bsp. kannst du die Füße unter die Couch schieben und diese durch Fußhebung anheben. Und immer auch ohne Gewicht beim Sitzen wenn du dran denkst im Bus oder am Schreibtisch Fußhebungen machen bis du den Muskel gut merkst. Mach jeweils 3 Sets á X Wiederholungen. Relativ schnell wird der Tibialis ant. ein würdiger Gegenspieler (Antagonist) zur stärkeren Wadenmuskulatur sein und es nicht mehr so am Periost ziehen.

Darf ich noch fragen, warum du Sport studierst und was du sonst für Sportarten regelmäßig machst?

Gruß, Steffen

#18

Hallo DANIE
Es gibt viele Möglichkeiten zur Leistungssteigerung.
1.Gewichtsreduktion(das wichtigste bei der Gewichtsreduktion ist aber dabei keine Energie zu verlieren. Das schaffst du mit Obst und Obst-Gemüsesaft. Fleisch macht dich träge.)

2.Wenn du eher eine Sprinterin bist dann mach folgendes.
Die Strecke die du im Sprint schaffst ,wiederh nach einer kurzen Pause immer wieder bist du an einem Punkt bist wo nichts mehr geht(bitte nur machen wenn du jung und gesund bist).mit nichts mehr geht meine ich auch bis nichts mehr geht.Egal ob es 10 Min. oder 30 min. sind.
Wenn dir am nächsten Tag die Energie fehlt, um das zu wiederh dann pausiere einfach und halte dich an meine Ernährungstips.
Mach weiter wenn du dich gut fühlst. Mach Pause wenn du sie brauchst.Nach einer Woche geh laufen und du wirst sehen das etwas weiter geht.
3.Laufplan ist super wenn du ein Jahr Zeit hast.???
ansonsten kannst du das vergessen.
Leistungssteigerung kann man nur mit Leistung erziehlen.

Schienbeinschmerzen:
Meine Frau litt auch einige Zeit darunter sie hat gesagt du sollst sie einfach nur warm halten .Beim laufen und nach dem Laufen und dann ein heißes Bad zum entspannen.(Lange Laufsocken )

Also dann alles Gute
Andi

#19

sorry, bin nur hin und wieder Jogger.

#20

Hi,
hab es auch keines Wegs böse aufgenommen. Ich möchte hier ja klare Ansagen und kein wischi waschi oder so :wink:
Werde das mit dem fahradfahren wohl mt dazu nehmen. Etwas Abwechslung schadet ja nie :wink:
Danke dir.